En montaña hay dos objetivos claros y evidentes. Uno es mejorar nuestro ritmo de carrera, las resistencias aeróbica y anaeróbica. Y otro adaptarse al medio, sobre todo a los desniveles y el terreno.
Es difícil saber qué nos vamos a encontrar en una carrera, a no ser que ya conozcamos su recorrido. En cualquier caso los obstáculos más ‘temidos’ y frecuentes son: fuertes desniveles de subida y bajada, y terreno irregular.
Por tanto ésos serán los aspectos a intentar mejorar en los entrenamientos. Con las consideraciones que hemos ido dando, el plan de entrenamiento de un corredor de montaña será el mismo que el de un fondita o maratoniano con unas sesiones específicas. Si podemos hacer cinco o seis sesiones semanales, dos o tres de ellas serán de carrera continua –resistencia aeróbica–, otras dos de calidad a distintas intensidades –resistencia anaeróbica– y otra de trabajo físico. Vamos a intentar describir algunos entrenamientos específicos:
- Carrera continua en montaña. El objetivo de esta sesión es acumular kilómetros en terreno específico, por lo tanto el ritmo debe ser suave, aunque lógicamente en las subidas se nos elevarán las pulsaciones. Son sesiones para disfrutar del paisaje, conocer nuevos caminos, probar lo que vamos a comer o beber en competición, quedar con los amigos… También podemos aprovechar para mejorar nuestra técnica. Las sesiones más largas de carrera continua no deben sobrepasar las dos horas; el cuerpo no lo asimila y sólo acumulamos cansancio. Si queremos hacer un entrenamiento más largo, entonces debemos alternar la carrera y caminar.
- Series o cambios. La sesión de calidad puede ser a través de series en subida, fartlek o ritmo largo controlado. Lo difícil es encontrar un recorrido bien medido, así que mejor hacerlo por tiempos. Si hacemos series cuesta arriba o ritmos, busca una pista o un camino bien trazado, pues no es momento de entrenar la técnica. Si hacemos series de 3 minutos, por ejemplo, debemos tener en cuenta que la recuperación no debe ser mayor que el propio cambio. Si hacemos cambios, igualmente, busca caminos bien trazados y en subida. Los cambios en bajadas no son necesarios.
- Trabajo físico. A principios de temporada, lo mejor es combinar la musculación en sala guiada por un monitor y una sesión al aire libre, como los circuitos de gimnasia o las gradas. El resto de la temporada debemos mantener al menos una sesión semanal. Mejor del segundo tipo y a principios de la semana. El trabajo de fuerza no debe durar más de 30 minutos con unas recuperaciones adecuadas, poca carga y bastantes repeticiones. Por supuesto, que no debemos olvidar ningún grupo muscular de las piernas: gemelos-sóleo, zona isquiotibial, muslos, aductores y abductores, cadera y, por supuesto, abdominales y lumbares, para que no nos duelan lo riñones en subidas muy prolongadas.
- Entrenamiento en altura. Dependiendo del tipo de competición que tengas como objetivo, será bueno entrenar en altura. Si la carrera (o carreras) se desarrollan en altitudes por encima de los 2.500 metros durante un largo tiempo, no está de más poder entrenarlo. La manera más natural es hacer una sesión de carrera continua a la semana en esa altitud. No es fácil ni lo más efectivo, pero ayuda.
- Lo ideal: una concentración en altura de varios días, una semana al menos, o tener una cámara o mascarillas de hipoxia, que además nos ayudan a tener una mayor concentración de oxígeno en sangre y, por lo tanto, mayor rendimiento. Si podemos permitirnos gastar parte de nuestras vacaciones en un viaje a la montaña para dedicarla al entrenamiento, la relajación y el disfrute del paisaje, obtendremos una suculenta recompensa.
Fuente: runners.es
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