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Iniciación al trail runnning
El trail running es una disciplina deportiva consistente en correr por la montaña, por lo tanto has de tener presente que es una práctica exigente tanto a nivel físico como técnico.
Si nunca has hecho deporte y quieres probar con el trail running, nuestro consejo es que primero comiences a caminar y trotar en llano para coger cierto tono físico. Luego, haz una toma de contacto con la montaña. El senderismo es la mejor opción, ya que aprenderás a desenvolverte en un medio tan complejo con la montaña. Aprende a leer el terreno, a orientarte, a medir desniveles, a bajar de forma segura. Si nunca has hecho trail running, no te metas a hacerlo de primeras; lo más seguro es que acabes frustrado, posiblemente lesionado y caminando de vuelta.
Si vienes del running de asfalto, seguramente ya tengas cierta forma física adquirida por lo que tu salto a la montaña va a ser más cómodo, pero cuidado porque correr en un entorno como el de la montaña puede acarrear problemas si no se toman ciertas medidas de seguridad y prevención. Aparte de llevar un equipo adecuado (que ya veremos más adelante), has de tener en mente que muchas veces estarás alejado de cualquier núcleo urbano y sin cobertura móvil. Es por ello por lo que siempre has de guardar energías para volver a casa y/o afrontar cualquier complicación.
Consejos sobre entrenamiento y estado físico para la prática del trail running
Como hemos dicho, hay que adquirir un tono físico bueno a nivel general antes de meterse a correr por la montaña. Es esencial trabajar cuadriceps, isquiotibiales y gemelos, sin olvidar las lumbares, abdominales y todo el tren superior, ya que la postura al correr por montaña así lo exige.
Para la práctica del trail running es muy importante el equilibrio y por lo tanto la mejora de la propiocepción. La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada (Wikipedia.org). En una modalidad como el trail, donde el terreno suele ser muy irregular, es imprescindible tener bien trabajada la propiocepción, pues te ahorrará lesiones y te hará desenvolverte de forma más segura.
A las piernas hay que enseñarelas a subir y a bajar, e ir acostumbrado a la mecánica muscular a salvar desniveles positivos y negativos. Siempre que puedas evita el ascensor o las escaleras mecánicas. Busca una buena pendiente y súbela a intervalos. Acostumbra a tu cuerpo a las pulsaciones altas que requiere este tipo de actividad, ya que seguramente pasarás largos ratos de tiempo bombeando cerca del 90%. Practica las series y fartlek. Si tienes demasiada prisa por catar la montaña, busca sendas forestales y senderos suaves y trota. No fuerces, el único truco es ir despacio y con cabeza, escuchando a tu cuerpo y sabiendo dónde están tus límites físicos.
Si tienes a tu disposición una bicicleta, úsala. Es ideal para ganar fondo, bajar pulsaciones, trabajar los músculos y soltar piernas tras una salida o entreno en montaña.
Trata siempre de mantener un ritmo constante (esto es casi imposible en montaña debido a las características del terreno, pero nos referimos a no darlo todo en una subida para después estar sentado en una piedra diez minutos recuperando). Los derroches de energía déjalos para cuando veas la línea de meta. Sobre todo en subidas, ahorra energía, da pasos cortos, respira profundamente tratando de acompasar la zancada con la respiración. Tus brazos no son alas, no hace falta que bracees exageradamente, ya que consumirás calorías. Utiliza tus brazos para mantener el equilibrio y acompañar la zancada, pero no exageres los movimientos.
Si llegada una subida hay que ponerse a andar, se hace. Es parte del trail running. Hasta los corredores profesionales andan en determinadas situaciones, ya que a veces se avanza más rápido y se evita una fatiga excesiva. Cuando andes por una cuesta muy empinada, acostumbra a apoyar tus manos sobre las rodillas manteniendo el cuerpo erguido; tus lumbares te lo agradecerán. Ajusta tu ritmo a las condiciones del terreno.
Recuerda también que al ganar altura la cantidad de oxígeno disminuye y el frío aumenta, por lo que nos fatigamos antes y el gasto calórico es mayor.
Sobre todo al principio, olvida el cronómetro. Tus tiempos en la montaña van a ser mucho peores que corriendo por asfalto y tratar de igualarlos puede ser frustrante y hacerte acabar agotado. Busca el disfrute, trata de mantener un ritmo cómodo y lo más constante posible, trabaja en aeróbico. Lo mejor del trail running es poder disfrutar de un entorno privilegiado como es la montaña, ¿merece la pena ir mirando el crono o al suelo? Levanta la mirada, respira hondo y siente que eres parte de ese maravilloso entorno. Cuando cojas experiencia y te propongas otros objetivos, ya llegará el momento de mirar el reloj y rebajar tiempos. Al principio, es absurdo.
Consejos técnicos
En una ruta o carrera de trail running es habitual encontrarse con vertiginosas bajadas de piedra suelta o empinadas cuestas por lascas de piedra resbaladiza, por lo tanto hay que tener cierta técnica para salvar estas divertidas dificultades. La mejor manera de ir lidiando con estas circunstancias es practicarlas una y otra vez, mirando bien dónde se pisa, pero mirando también dónde vas a pisar.
No te empecines en llevar la cabeza agachada y levanta la mirada, analiza el terreno que tienes por delante y ve adecuando a tu cerebro a analizar cada piedra, cada rama, cada surco y así mandar a tus piernas elegir el camino más sencillo, y a saber marcar el ritmo adecuado, según te venga un repecho o una bajadita.
Como en asfalto, evita talonar demasiado, y también dar grandes zancadas. Es preferible llevar una alta cadencia de pasos cortitos. Sobre todo en descensos, baja tu centro de gravedad flexionando un poco las rodillas y echa el cuerpo hacia atrás levemente. Zigzaguea si ves que la cuesta es demasiado empinada.
Sobre el material adecuado
El material a llevar a la montaña dependerá mucho del tipo de salidas y de tu presupuesto. En lo que no cabe ninguna duda es de que hay que llevar un mínimo de equipo si la ruta va a sobrepasar determinado número de kilómetros y de horas, y sobre todo si se lleva a cabo en un lugar remoto.
En la montaña el tiempo es cambiante. Es posible que comencemos a correr con un sol de justicia y al ganar altura, y en muy poco tiempo, nos sorprenda una borrasca o una nevada o nos azote el viento a 100 km/h.
Como suponemos que te estás iniciando, te dejamos claro que para probar esto del trail running apenas tendrás que comparte equipo, ya que también suponemos que no te vas a meter una ruta de 40 kilómetros en alta montaña.
Sobre las zapatillas: Lo más fácil es probar diferentes marcas y modelos hasta dar con la que te va bien. Hay gente que corre en chanclas e incluso descalzos, y otros que llevan una suela más alta que unas plataformas. La mejor elección dependerá de tu forma de correr y de la morfología de tu pie.
¿Se podría correr por la montaña con una zapatilla de asfalto? Puedes probar a ver si te gusta esto del trail con una zapatilla de asfalto, pero asegúrate de que la ruta sea corta y que el terreno no sea demasiado técnico y exigente, o acabarás resbalándote en cualquier zona de piedra suelta y posiblemente dañando unas zapatillas que no están diseñadas para ese entorno.
Si ves que vas a probar varios días más es mejor no andar con experimentos y te aconsejamos que compres una zapatilla de trail estandar, con buen agarre y amortiguación, cómoda, resistente, de gama media-baja, y si puede ser, de temporadas pasadas (¿Para que gastarse 120 euros si luego el trail no es lo tuyo?), y luego si te enganchas prueba con cualquiera de los modelos que más se venden en el mercado; seguro que das con el que más te va.
La elección del número también es algo muy personal. Por lo general, los corredores utilizan un número más para evitar perder las uñas y dado que los pies se hinchan; pero ojo, una zapatilla mal ajustada puede significar una lesión sobre todo en una bajada. Que tu zapatilla sea un guante, una extensión de tu pie.
Del resto, te valdrá cualquier pantalón corto de deporte (hay gente que prefiere las mallas, más pegaditas y evitan roces), una camiseta (nada de algodón) y unos calcetines deportivos (Lo ideal es llevar ropa específica fabricada por marcas especialistas, pero para probar no hace falta gastarse 60 euros en una camiseta). Para hidratarte, lleva una botellita de agua en la mano (ya te comprarás la riñonera cuando sepas que esto te gusta de verdad).
Una vez te animes un poco, verás que tampoco necesitas mucho más. Quizá quieras sustituir la botella de agua por una riñonera de hidratación. Son esas que llevan un bidón anclado. Son ideales para salidas cortas, de menos de dos horas, y suelen traer un bolsillo pequeño para las llaves, una barrita energética y el móvil (que habrá que llevar siempre). No compres una mochila a no ser que hagas rutas más largas y necesites llevar dos o más litros de agua, más comida, un botiquín o ropa de abrigo. Si ves que puede hacer frío, una braga polar y un cortavientos nunca están de más.
Tampoco te sobrará un GPS; mejor si le puedes cargar mapas y el track que deseas completar. Echa pilas de repuesto y un mapa, por si el cacharro falla.
Este puede ser el material básico, a lo que se pueden añadir cientos de cosas optativas, dependiendo de las características de la ruta: llevar unos bastones, brújula, papel higiénico, sales minerales, cargador de batería, buff, gorro, cortavientos, pulsómetro, etc... El sentido común y tus objetivos te dirán cuándo invertir en material y qué portar contigo a la montaña, pero como decíamos, para empezar: rutas cerquita de la ciudad, cortas, sencillas, llevar agua y móvil y no gastarte una fortuna en las zapatillas.
Conclusiones y otros consejos
Lo más importante en esto es tomarse las cosas con calma y con cabeza, ser conscientes de nuestros límites físicos (no viene mal hacerse alguna prueba) y tener presente que no se puede ganar a la montaña.
El entorno deportivo y físico que nos ofrece la montaña es muy diferente al de la ciudad; el tiempo a veces pasa a otro ritmo, las distancias suelen ser más largas, puede que no haya nadie cerca en kilómetros a la redonda, el clima es traicionero, no siempre hay agua y un sinfín más de bonitas incomodidades. Es por ello que deberemos adecuar nuestro equipamiento para sobrevivir a esas adversidades y tener un estado físico que nos lo permita. Si no estás preparado, no vayas. Entrena antes en entornos más amigables y no pases de subir montes de 100 metros de alto a coronar el Aneto, busca objetivos intermedios y ve subiendo el listón poco a poco. Si puedes, sal acompañado por algún amigo y deja dicho a tus conocidos por dónde discurre la travesía, y mira la previsión metereológica el día antes. Lleva siempre comida y agua, y come y bebe asiduamente, antes de que te entre hambre, pero recuerda no tirar el papelito del gel al suelo. No corras campo a través, usa senderos y caminos. Recuerda hacer ejercicios de calentamiento antes de empezar y una vez que lo hayas hecho, aumenta el ritmo progresivamente. Calcula bien el tiempo de ruta, no siempre la vuelta tarda menos que la ida.
fuente:trailrunning.es
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