¿Cómo entrenar para mejorar en carreras de montaña?

¿Qué puedo hacer para mejorar en carreras de montaña?

La carrera de montaña es una modalidad deportiva muy joven que combina la baja, media incluso alta montaña con la carrera tradicional "campo a través" del Atletismo. En España este tipo de carreras suele tener un desnivel de entre 1.000m (por ejemplo la "cursa de l'Alba" en Catalunya) y poco más de 3.000m (La subida al Aneto en Aragón). Los recorridos suelen oscilar entre 21 y 42 km (media-maratón y maratón).

Dadas las peculiares características de esta modalidad deportiva, el entrenamiento para las carreras de montaña debe tener dos partes diferenciadas: un entrenamiento general y un entrenamiento de la técnica. El entrenamiento general se basa en mejorar la resistencia y la fuerza (sobretodo en las piernas) .

El entrenamiento técnico se basa en entrenar esa misma resistencia y fuerza sobre situaciones reales, es decir, sobre terrenos montañosos, abruptos y accidentados incluso de alta montaña. En estos terrenos el hecho de desplazarse corriendo requiere técnicas especiales a las que no estamos habituados normalmente (correr entre bloques de piedras, por pedreras, nieve o cuestas muy empinadas entre otras) .

En este espacio no puedo hacerte una planificación detallada pero de manera muy general, te daré unas indicaciones que te ayudarán a mejorar.

Depende del nivel que tengas empieza con 30 o 45 minutos de carrera continua suave dos o tres veces por semana en recorridos de baja montaña. Si te cansas mucho en las cuestas puedes andar cuando estés muy apurada pero no llegues a situaciones límite en las que te veas obligada a para por "no poder más". Incrementa la duración en 10 o 15minutos a la semana hasta que puedas correr una hora y media dos veces por semana, manteniendo el tercer día de carrera en una hora. Cuando lleves varias semanas (al menos cuatro) intenta hacer un día el entrenamiento en media montaña (hasta 1.500m).

Seguidamente corre un día a la semana sobre las dos horas, el segundo día haz series o repeticiones de distancias variadas (pueden oscilar entre los 400m y los 7km) con recuperaciones relativamente cortas (entre 1 y 10 minutos) y el tercer día sigue corriendo una hora a ritmo más rápido que anteriormente. Si puedes, añade (aunque sea una semana si otra no) un día de ascensión a algún pico de entre 2.500-3.000 intentando hacer corriendo sin agobiarte el máximo recorrido posible.

Anda con cuidado con las lesiones. Piensa que cuando corres el cuerpo recibe miles de impactos sobre las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera y columna vertebral. Por este motivo, si crees que no estás lo suficientemente en forma realiza ejercicios para fortalecer estas articulaciones (y alguno para los brazos también) antes de iniciarte en el programa propuesto.

fuente: desnivel