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Correr por Borriol  
 
  Mejorar en un 10000 20-09-2017 16:28 (UTC)
   
 

¿Cómo puedo mejorar en 10 km?

 



Los 10 km pueden considerarse como una de las pruebas más interesantes del atletismo en las pruebas de pista. Sin embargo, su popularidad se ha incrementado enormemente en nuestro país debido a la creciente organización de carreras de esta distancia sobre asfalto.


 

 

Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte

Por esa razón muchas personas me preguntan: ¿Cómo puedo mejorar en 10 km? Para obtener buenos resultados en esa especialidad se requiere la resistencia de un maratonista, así como la velocidad de un corredor de 5.000 metros. Es por ello que la distancia de 10 km puede ser considerada como un factor muy importante para medir la habilidad de un corredor de distancia.

Podríamos encontrar que un buen corredor de 5.000 metros planos no necesariamente sea un buen corredor de 10 km, como tampoco lo garantiza un buen maratonista. Sin embargo, buenos corredores de 10 km por lo general tienen buenos resultados en los 5.000 metros o el maratón. De allí la importancia de dominar esta distancia si usted se dedica a las carreras a pie. Teniendo esto en cuenta encontramos:

En primer lugar, aproximadamente el 90% de la contribución energética para una carrera de 10 km es producida aeróbicamente, mientras que sólo un 10% es anaeróbica. En segundo lugar, debo comentar sobre el lactato que es un subproducto de los carbohidratos que se origina durante el ejercicio y que comienza a acumularse en sangre cuando la capacidad de los músculos y el hígado para utilizarlo es excedida. En una carrera de 10 km se corre ligeramente sobre el umbral del lactato, o lo que es igual, a un paso ligeramente inferior al que se debe mantener para los entrenamientos de intervalos para la distancia.

Tomando esto en consideración, se recomienda que para obtener buenos resultados en esa distancia se realicen dos entrenamientos de calidad por semana a un ritmo ligeramente sobre el umbral del lactato, lo cual también se conoce como tempo, esto es aproximadamente entre el 85 – 90% de la frecuencia cardiaca máxima para el ejercicio. Igualmente, también es importante que en estos entrenamientos se incluyan sesiones de intervalos a una velocidad igual o ligeramente superior al paso de carrera para la mejor marca que se tenga en los 10.000 metros.

Además de lo antes sugerido, es muy importante que se tenga una adecuada recuperación entre sesiones de entrenamiento, así como la ejecución sistemática de ejercicios para mejorar y mantener la flexibilidad, ya que la mejor economía del movimiento es uno de los factores determinantes del rendimiento físico en este tipo de carreras.

Para culminar, presento a manera de ejemplo una semana típica de entrenamiento para los 10 km la cual se basa en un promedio semanal de unos 85 a 90 Km en total, en un corredor medianamente experimentado y que se ubica a unas 10 semanas antes de la prueba, así como una semana típica para la semana de la carrera.

10 semanas antes de la prueba:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

5 x 1.600 m(1)

10 km a ritmo suave

15 km suaves

12 x 400 m (2)

10 km suaves

16 km suaves

Descanso

(1) A un ritmo 15 ó 20 s más lento que tu mejor parcial por cada 1.600 para tu mejor marca en 10 km, con 200 a 300 m de trote como recuperación entre tramo.
(2)A ritmo de tu mejor tiempo para los 5.000 m con 200 m de trote como recuperación entre tramo.

Una semana antes de la prueba:

10 km a ritmo suave

3 x 1.600 m a ritmo de 85 – 90% de tu frecuencia cardiaca máxima

10 km suaves

5 km suaves

8 km muy suaves

Competencia

 

Este es un entrenamiento de referencia para un corredor medianamente experimentado. Para principiantes o atletas de alta competencia recomendamos la asesoría individualizada de un entrenador.

Verifique la ruta, tenga una visión general de toda la carrera y sepa en qué lugares hay ascensos, descensos o que tan lejos está la última esquina de la meta, esto le ayudará a una mejor distribución de sus energías.

Sintonícese con la carrera, de ser posible entrene a la misma hora del día en que será la carrera. De esta manera su ritmo biológico (especialmente su horario de ir al baño) estará ajustado y no se le presentarán inconvenientes de última hora.

Caliente. Aunque sólo quiera terminar la carrera es necesario unos 5 a 15 minutos de trote suave para calentar sus músculos. Igualmente, hacer un poco de estiramiento y unos 3 a 5 sprints suaves de 50 metros, pueden ser un calentamiento adecuado.

Diviértase. Muchas personas se inscriben en la carrera sólo para participar y disfrutar del coctel de endorfinas después de ésta. De hecho, pueden ser el grupo que más la disfruta, pues los que van en la punta están tan preocupados por ganar que ni siquiera se fijan por donde pasan. Además, aproveche las carreras para conocer gente y estar en forma.

Auto motívese. Si quiere mejorar su tiempo puede usar como referencia las marcas de cada kilómetro en la ruta y conjuntamente con los parciales de su cronómetro verificar cómo está su ritmo, manténgalo o por lo menos evite que sea más lento. Igualmente, procure pasar a su compañero de al lado o fijarse en uno que vaya más adelante, evite quedarse solo.

Celebre siempre, no importa si llego en la posición 10.352, piense que le ha ganado a todos aquellos que no tuvieron la voluntad de participar en la carrera, levantarse temprano y pasar un día diferente rodeado de gente saludable.

 
 
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