El sistema de tres capas es la respuesta clásica para vestirse para salir a  bajocero por la montaña. En trail running es lo mismo, pero no es igual. Fallar con la ropa elegida hará que la salida degenere: Si nos pasamos, nos  cocemos por dentro. Si nos quedamos cortos,  volvemos a casa tiritando y pidiendo litros de sopa. Traducir la clásica teoría montañera de “las tres capas” al trailrunning invernal no es fácil, pero mejor pensarlo un poquito antes de salir corriendo por la puerta: Capa seca interior, capa calor intermedia, capa transpirable impermeable exterior. 

Tras las primeras nieves del Guadarrama ya hemos vivido estos debates internos un par de veces, así que toca repasar cómo organizar la ropa de corredor de montaña con el frío. Como siempre, mejor ir haciendo pequeñas pruebas en salidas cortas, hasta tener claro lo que nos va redondo para disfrutar en cada caso. Correr sobre la nieve con los amigos es delicioso, cuando el cuerpo está a gusto.

“LAS TRES CAPAS” DE MONTAÑA CLÁSICA

Para los que llegamos al trailrunning desde el montañismo, esta es una base ya asimilada desde las primeras salidas al monte. No es así para los atletas que cambiaron las carreras sobre tartán o asfalto para tirar peñas arriba.

Repaso pues la teoría básica, que siempre nos viene bien a todos. El mejor sistema para mantener el cuerpo protegido en montaña es poder combinar siempre tres capas de ropa con prestaciones diferenciadas, a saber:

Capa 1: Pegada al cuerpo.  Debe sobre todo sacar fuera el sudor lo más rápido posible, pues es una sensación que enfría o agobia siempre mucho. Además, debe mantener una sensación cálida y suave sobre la piel. El polipropileno fue el rey durante un buen tiempo aquí, pero hoy las fibras naturales han vuelto a la lucha con nuevos cardados de lana merina o seda que le plantan cara.  Pondremos esta camiseta al salir de casa y no la quitaremos hasta volver a la ducha. Vital pues un tacto cómodo y sin roces así como un patronaje que cubra bien los riñones. Un ejemplo de prendas especializadas en este cometido pueden ser las realizadas por Hoko Esport con polipropileno Dryan que analizamos en detalle aqui.

Capa 2: Mantener el calor corporal en casos de carrera muy fría y/o parada. Es la capa que nos mantiene con una sensación de confort térmico en todo caso: Un ochomilista usa el plumas, un alpinista el forro polar, nuestros abuelos los clásicos jerseys de punto…y el corremontes, camisetas/forros de todo tipo donde elegir. Suelen ser camisetas densas de lana/poliester o bien polares ligeros. Su peso suele andar por 150-250gr. La pondremos o quitaremos a menudo, según el ritmo de carrera/entreno para evitar tanto sobrecalentarnos como enfriarnos.

Capa 3: Plástico exterior contra viento/lluvia/nieve. Son los chubasqueros, cortavientos o chaquetas de membrana. Si corremos sin parar toda chaqueta de membrana acabará saturada. Si alternamos correr con andar o incluso paradas varias, el chubasquero/cortavientos ligero puede dejarnos tiritando. Como siempre, mejor pecar por exceso de protección que por defecto. Ningún corremontes ha muerto por un golpe de calor en invierno, pero sí hemos de lamentar varios muertos por hipotermia en carreras alpinas, aún en pleno verano.

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SISTEMA TRES CAPAS EN TRAIL RUNNING: Es lo mismo, pero no es igual.

Hasta aquí parece terreno conquistado si vienes del mundillo montañero: Te pones tus tres capas de siempre que salías al monte, echas a correr por primera vez….y en un cuarto de hora sientes que te cueces en tu propio sudor. ¡Error! Las tres capas en el trail son lo mismo, pero no son iguales que en el montañismo clásico: La intensidad del montañero clásico están entre 80-130 latidos por minuto, con abundantes paradas intermedias, como las reuniones de escalada. Los corremontes van entre 130-200 latidos y paran normalmente poco o nada. Mismo sistema, sí, pero aplicado a otro universo fisiológico.

Por eso el corredor de montaña prima siempre la versión un poco más ligera y un poco más transpirable de cada una de las tres capas. Mientras no dejemos de correr el propio ejercicio nos mantendrá a una temperatura razonable, pero a costa de cansarnos y sudar mucho. Y sin embargo, tambien hemos de pensar en no helarnos al parar, sea esto por descanso o por lesión. Como referencia, aquí la lista del material obligatorio que la Ultra Trail de Mont Blanc 2011, la más mediática carrera por montaña del planeta, exigió a cada corredor. (Controles de material en plena carrera incluidos)

La capa 1 en trailrunning está dominada por poliester hiperligeros que saquen el sudor, muchos de ellos a ser posible con una cierta compresión sobre el cuerpo que no solo sujeta los músculos sino que tambien mantiene el cuerpo más abrigado. Personalmente soy muy fiel desde hace años al polipropileno como un poliester especiamente rápido para expulsar el sudor. Solo en días bajocero puedo cambiarlo por una camiseta más cálida: Una de seda o incluso, para salidas largas de horas y horas una de lana merina fina.  Además, para brazos y piernas tiro mucho de manguitos y gemeleras de quita y pon. Me resultan cómodos y fáciles de quitar/poner para abrigar un poco más o menos, según el momento.

La capa 2 en carreras por montaña, un textil intermedio de calor, se reduce al máximo: Correr nos mantiene calientes…hasta cierto punto. Para salidas cortas y medias bastará con camisetas de 120-200gr, muchas de ellas que se pueden llevar directamente sobre la piel cumpliendo la doble función de sacar sudor y mantener caliente el cuerpo. Sin embargo, para salidas largas y como reserva siempre será bueno llevar algún forro ligero que nos evite sustos en caso de parada por lesión o de súbito empeoramiento de la meteo.

La capa 3 del corremontes será sobre todo antiviento y transpirable.  El viento es siempre el mayor ladrón de calor en la montaña. Una vez protegidos del mismo, se abre el debate de si primar lo transpirable (medido en RET) o lo impermeable (medido en Schember), porque toda membrana supone un equilibrio entre ambas facetas. Al correr, sobre todo en subida, sudamos con violencia. Si no lo evacuamos acabaremos mal: Bien con sensación de ahogo si seguimos empujando fuerte, bien helados por dentro si paramos o nos encontramos una larga cresta venteada. Estar empapados por dentro nos agotará mucho antes de lo que pueda hacerlo cualquier chaparrón.  Así los chalecos o chaquetas/chubasqueros desmontables que ayudan a ajustar la protección sobre la marcha serán siempre muy apreciados por los corredores, tal como les ocurre a los ciclistas por la misma razón.

¿Cuanta protección necesito en mi tercera capa? Si planean estar corriendo a ritmo de forma sostenida, muchos corredores por montaña eligen para sus salidas cortas un cortavientos o chubasquero ligero antes que las clásicas chaquetas de membrana. Claro, que si nos espera una salida de varias horas o un ultratrail, donde alternaremos correr-caminar e incluso alguna parada larga, la chaqueta volverá a ser la prenda más segura para un corredor del pelotón. Aquí puedes leer artículo específico sobre como elegir una chaqueta de trailrunning ligera

Tres capas en general sí, pero con un montaje muy diferente de este sistema tricapa para cada parte del cuerpo, pues las demandas al correr del tren superior, tren inferior y extremidades son muy diferentes entre sí. Pero eso será otra historia…

Importante: La cabeza por sí sola puede hacernos perder hasta el 33% del calor corporal total que expulsamos. El sistema tricapa no se termina en el cuello, ha de tener en cuenta tambien todo el cráneo. La sabiduría de nuestros abuelos: “Si tienes frío en los pies, ponte el sombrero”. Lo mismo vale para puntos críticos de pérdida de calor que podemos reforzar fácilmente con el uso de otros accesorios como buff, manguitos, etc..

TRES CAPAS MONTAÑA: Material a elegir y combinar. Galería fotos.

Tres Capas Montaña: Kit accesorios protección térmica.

Tres Capas Montaña: Tercera capa crítica en Ultra Bandolero 2012 a bajocero

Tres capas montaña: Pablo Criado y Mayayo con primera capa Hoko Esport en trail invernal

Tres capas montaña: Trail running invernal a la Peñota

Comprar chaqueta trail running impermeable transpirable. Mucha y buena oferta de mercado.

Mochila ultra trail: Entreno invernal nocturno con Bandoleros por Senda Herreros.

Bastones Raidlight Carbono. km70 Desafío Cantabria. Refugio Aliva (Picos)

Rutas Sierra Madrid: Descenso invernal Alto del Telégrafo.

keepgoing como nutrición en carrera: Paso del km70 en ultra trail desafio cantabria

 

 
ROPA TRAIL RUNNING DE VERANO.

Cuando llega el calor y salimos a correr por la montaña, lo ideal es ir comodo y con poca ropa, asi que os aconsejamos lo siguiente:


-Calcetines comodos y transpirables a ser posible de running intenso por su comodidad, evitarás muchos de los molestos rozes y las tan molestas bambollas.


-Pantalones Cortos de Verano o Unas mallas finas, ideales para no sufrir de rozaduras por las ingles y no escaldarse continuamente.


Cuando las distancias de las salidas o carreras empiezan a ser superiores de 2:30 es posible que con el calor aparezcan..


-Camiseta: Comoda y Transpirable.

ZAPATILLAS



Las Zapatillas son especialmente importantes para este tipo de terreno, sujección, amortiguación y buena suela con sus respectivos tacos son lo más aconsejable...
Normalmente las Zapatillas de Invierno y Verano no Varian ya que la amortiguación en zapatillas minimalistas varia sustancialmente