EMPEZANDO A ENTRENAR


La mayoria de personas se ha planteado alguna vez el empezar a correr, pero por escusas, obligaciones, etc
siempre lo deja pasar y al final desisten en su intento.


A continuación os detallamos a todos un entrenamiento desde cero, para que cuando decidaís iniciaros
al running no se os haga cuesta arriba los primeros dias de salidas.

Es un plan de 12 semanas para asi poder empezar con otros entrenamientos más completos.

 

SEMANA 1

- Lunes - 20minutos andando.
- Miércoles - 20 minutros andando.
- Sábado - 20 minutos andando. 

SEMANA 2

- Lunes - 30 minutos andando.
- Miércoles - 30 minutos andando.
- Sábado - 30 minutos andando.

SEMANA 3

- Lunes - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
 

SEMANA 4

- Lunes - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 5

- Lunes - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 6

- Lunes - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 7

- Lunes - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 8

- Lunes - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 9

- Lunes - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 10

- Lunes - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 11

- Lunes - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.

SEMANA 12

- Lunes - 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
- Sábado - 30 minutos corriendo sin parar.

NO TE OLVIDES DE...

- Estirar - Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.

- Gimnasia - Un día por semana deberías hacer algo de gimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.