Plan de entrenamiento Duatlon
Si se trata de tu primera temporada como duatleta, calcula 12 semanas para una buena y sólida preparación de base, si por el contrario, esta es tu segunda o tercera temporada como duatleta, puede que 8 semanas sean suficientes para establecer la base.
Tened en cuenta que los duatlones van desde Octubre hasta Enero los de cross y desde Febrero hasta Abril los de carretera.
PERIODO DE BASE
Ciclos de 14 días (FC = Frecuencia Cardiaca) por lo que se recomienda realizar una prueba de esfuerzo o test de campo(test de Conconi) y trabajar con pulsometro.
Día 1º 50 a 70 kilómetros de ciclismo (40 Km. MTB) al 65%-80% de tu FC
Día 2º 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Día 3º 50 a 70 kilómetros de ciclismo (40 Km. MTB) al 65%-80% de tu FC
Día 4º 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Día 5º 50 a 70 kilómetros de ciclismo (40 Km. MTB) al 65%-80% de tu FC
Día 6º 40' de Carrera continua al 70% de tu FC
Día 7º 50 a 70 kilómetros de ciclismo (40 Km. MTB) al 65%-80% de tu FC
Día 8º 60' a 70' Carrera continua al 70% 85% de tu FC
Día 9º DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Día 10º 60' a 70' Carrera continua al 70%-85% de tu FC
Día 11º 30 a 40 kilómetros de ciclismo (20 Km. MTB) al 65%
Día 12º 60' a 70' Carrera continua al 70%-85% de tu FC
Día 13º 30 a 40 kilómetros de ciclismo (20 Km. MTB) al 65%
Día 14º DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Una vez finalizado el ciclo de 14 días, volvemos a empezar hasta completar las 14 semanas, si tenemos signos de fatiga o dudas de que pueda existir, ese día y el siguiente se DESCANSA y al tercer día se ENTRENA MUY SUAVE, siguiendo el programa establecido y sin recuperar ningún día, ejemplo día 4º y 5º no se entrena pues nosotros volvemos a entrenar en el día 6º.
Como habéis comprobado la primera semana se dedica más a la bici y la segunda a la carrera.
Volvemos a lo mismo que en la fase anterior, si se trata de tu primera temporada, calcula 12 semanas para la fase de fuerza, si por el contrario, esta es tu segunda o tercera temporada, 8 semanas pueden ser suficientes la fase de fuerza.
PERIODO DE FUERZA
Esta también esta en ciclos de 14 días, aquí ya meto sesiones de Mañana (M) y Tarde (T).
Es recomendable que durante esta fase empecéis a trabajar un poquito la musculación en el gimnasio y las abdominales.
Día 1º 50 a 60 kilómetros de ciclismo con cuesta (30 Km. MTB) al 85%-85% de tu FC
Día 2º 60' a 70' de Carrera continua con cuesta al 80%-85 de tu FC
Día 3º DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Día 4º (M) 20 kilómetros de ciclismo (Test cronometrado) al 90%-95% de tu FC
(T) 10 kilómetros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
Día 5º 30 kilómetros de ciclismo al 70% de tu FC
Día 6º (M) 30 kilómetros de ciclismo al 65%-70% de tu FC (suave)
(T) Carrera continua 4 Km. calentando + 6x1000 al 85%-95% de tu FC recuperación 3' a 4' + 2 kilómetros para soltar
Día 7º DESCANSO o sesión de tarde del día anterior (Si no la hemos hecho)
Día 8º Entrenamiento de transición, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1200 carrera continua x 7 al 60%-70% de tu FC
Día 9º 25 kilómetros de ciclismo al 65%-70% de tu FC (suave)
Día 10º (M) 30 kilómetros de ciclismo al 65%-70% de tu FC
(T) 6 kilómetros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
Día 11º (M) 8 kilómetros carrera continua al 65% de tu FC (suave)
(T) 8 kilómetros de ciclismo calentando + 3 cuestas de 4' a 8', recuperación bajar sin dar pedales
Día 12º 12-15 kilómetros carrera continua al 80% de tu FC
Día 13º (M) 4 kilómetros carrera continua calentando + cuestas 6x300m. recuperación bajar al trote
(T) 30 kilómetros de ciclismo 65%-70% de tu FC (suave)
Día 14º 8 kilómetros carrera continua o 25 kilómetros de ciclismo al 60%-70% de tu FC
La siguiente fase esta pensada para llegar "fino, fino" a la competición y la continuaremos hasta la misma, pero teniendo en cuenta que no podemos entrenar a este nivel durante periodos muy largos por lo que hay que ajustar la fechas con las fases anteriores para llegar a la competición deseada habiendo estado 6 u 8 semanas máximo en esta fase.
Siempre es preferible hacer alguna semana de más en la fase de base o fuerza que en esta.
PERIODO DE VELOCIDAD
Aquí solemos bajar un poquito en kilometraje global para subir las sesiones de calidad, las sesiones largas de ciclismo y a pie Irian por separado, excepto en las sesiones de transición.
Día 1º Entrenamiento de transición, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1200 carrera continua x 10 al 85%-95% de tu FC
Día 2º 30 kilómetros de ciclismo al 75% de tu FC
Día 3º (M) 11 kilómetros carrera continua al 65%-70% de tu FC
(T) 30 kilómetros de ciclismo 65%-75% de tu FC
Día 4º (M) 30 kilómetros de ciclismo 65%-75% de tu FC
(T) Carrera continua 5 Km. calentando + 12x400 al 100% de tu FC recuperación 3' a 4' + 2 kilómetros para soltar
Día 5º DESCANSO (nos lo hemos ganado)
Día 6º (M) 8 kilómetros de ciclismo calentando + cuestas 6x800m. a tope
(T) 10 kilómetros de Carrera continua al 60%-70% de tu FC
Día 7º 30 kilómetros de ciclismo + 6 kilómetros carrera continua al 70%-75% de tu FC
Día 8º Entrenamiento de transición, 10' de ciclismo cambio de calzado y 1200 carrera continua x10 al 70%-80% de tu FC
Día 9º 80-90 kilómetros de ciclismo al 80%-85% de tu FC
Día 10º 30 kilómetros de ciclismo al 60%-70% de tu FC (suave)
Día 11º 15 kilómetros de Carrera continua al 80%-85% de tu FC
Día 12º 4 kilómetros de ciclismo calentando + 15 kilómetros (Test cronometrado) al 100% de tu FC + 6 kilómetros de carrera continua al 70% de tu FC
Día 13º (M) 5 kilómetros de carrera continua calentando + 5x1000 al 90%-95% de tu FC recuperación 4' a 6' + 3 kilómetros para soltar
(T) 30 kilómetros de ciclismo al 60%-70% de tu FC (suave)
Día 14DESCANSO o sesión de tarde del día anterior (Si no la hemos hecho)
Esta es una tabla de entrenamiento que en mi modesta opinión es bastante valida, procurar no querer avanzar muy rápido o pasar de fase enseguida porque eso lo único que haría es retrasaros o sobreentrenaros y sobre todo si tenéis duda de estar sobre entrenado DESCANSAR DOS O TRES DIAS.
