Nivel medio


Si ya tienes experiencia entrenando y compitiendo y buscas mejorar tus sensaciones en los entrenamientos y tus marcas en la competición, tanto en 10 km (menos de 48 minutos) como en medio maratón (1h 46'), puedes combinar durante varias semanas estos 10 entrenamientos. Importante: no debes realizar dos días seguidos de series o cuestas ni más de dos días a la semana ni más de tres días seguidos de cualquier tipo de entrenamiento



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1. Ejercicios de tobillos. Desarrollan más la fuerza en los pies, los tobillos y las piernas; aceleran la recuperación muscular, mejora la movilidad articular del pie y del tobillo; mejora la eficiencia y eficacia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento; y disminuye enormemente el riesgo de lesiones. Al menos una vez a la semana.

2. Gomas. Son los equivalentes a los de pesas. Sirven para fortalecer el cuerpo en su conjunto, con especial énfasis en las piernas. Puedes ver el video de cómo hacerlas en la sección de running de www.sportlife.es. Una vez a la semana y no hacerlas en las 3 semanas anteriores a la carrera objetivo.

3. Abdominales. Estos ejercicios permiten crear un faja natural en la zona abdominal, que a la larga evita muchas lesiones de la zona pélvica y lumbar, muy comunes entre los corredores y las más difíciles de recuperar. Realizando 4 ejercicios de abdominales antes y después de cada entrenamiento evitarás molestias y lesiones y con ello evitarás largos parones y podrás mejorar más. Empieza con diez repeticiones y hazlos siempre con las piernas flexionadas.

4. Rodaje progresivo. Consiste en empezar suave y acabar fuerte, siguiendo una suave progresión.
Por ejemplo, empezar a 6'30'' el km y acabar a 5'00?? el km. De 75 a 90 minutos.

5. Cuestas cortas. Son entrenamientos para mejorar la fuerza y la potencia en tus piernas. Se realizan al principio de cada planificación durante unos dos meses. Las cortas han de hacerse en lugares con máxima inclinación, pero de muy corto recorrido, de 40 a 100 m.

Por ejemplo, 9 cuestas de 30'', recuperando la baja al trote con máxima inclinación (más de un 20%). Los días que hagas cuestas no debes realizar ni gomas ni ejercicios de tobillos.

6. Cuestas largas. Son complementarias a las anteriores y se realizan sobre terrenos con inclinaciones menos fuertes, pero de mucha mayor duración, de 1' a 4'. Por ejemplo, 10 cuestas de 1', recuperando la bajada al trote, inclinación media (menos de un 10% de desnivel).


7. Series de 500. Son entrenamientos de calidad que permiten mejorar tu velocidad y potencia anaeróbica. Ejemplo: 8 x 500, Recuperación: 50'' a 1'


8. Series de 1000. Mejoran la potencia aeróbica y se realizan al ritmo de competición. Ej: 7 x 1000, recuperando 1'


9. Series de 3.000. Mejoran la potencia aeróbica y se realizan a un ritmo algo más lento que el de competición. Ej: 3 x 3000, Rec: 90''


10. Ritmos controlados. Este entrenamiento busca dominar el ritmo de competición. Después de un calentamiento de 20' suave has de hacer 25' a ritmo vivo, en torno al que quieres competir en 10 km. Recuerda terminar "soltando" 10' al trote.