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  Entrenamiento Trail-Running 12-12-2017 06:08 (UTC)
   
 



    ENTRENAMIENTO TRAIL-RUNNING

 

A) Lo primero sería pasarte por algún club que se dedique a la montaña o las carreras de montaña. No es porque ya estemos pensando en mandarte a competir, no, no es el caso. Lo interesante aquí es que sepas que si te federas con un club en la federación de deportes de montaña conrrespondiente a la zona dónde vivas tendrás un seguro, el cual es muy importante cuando estás entrenando en el campo y por desgracia te ocurre algo. Nosotros te recomendamos que te federes y estés cubierto por dicho seguro en tus salidas a la montaña.

B) Antes de empezar a prepararte, hazle una visita al médico deportivo, una prueba de esfuerzo estaría muy bien si la puedes realizar. De esta manera aseguras tu estado de salud y sabrás si es el correcto y conocerás tu nivel físico, lo cual es esencial para seguir un plan de entrenamiento. Con la tarjeta federativa puedes conseguir una prueba de esfuerzo en muchas federaciones. Otra razón más para federarte. Con los resultados se puede descartar cualquier problema de salud y marcar el punto de inicio para cualquier programa de entrenamiento y poder evaluar los resultados que irás consiguiendo al entrenarte.

C) Cuando el médico te de el OK para comenzar a entrenar puedes empezar con este sencillo plan: Corre 3 o 4 días por semana a ritmos ligeros entre 20´y 40´por terreno llano, excepto un día, en el que el entrenamiento lo realizarás por terreno de montaña, pero no muy exigente. Este día de montaña, procura moderar el ritmo en los descensos, pues, no queremos que te lesiones. Esta sesión de montaña se irá prolongando durante las semanas de forma progresiva hasta 1h 30′. Veamos un mes tipo:

 

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

L

20´/Gimnasia/10

25´/G/10’

25´/G/10’

20´/G/10’

M

DESCANSO

X

30’

35’

40’

35’

J

DESCANSO

V

30’

35’

40’

30’

S

DESCANSO

D

1h Montaña

1h 15’ Mt

1h 30’ Mt

1h 15’Mt

Como hemos dicho, planteamos este entrenamiento para iniciarse desde 0. Ser capaz de asimilar con facilidad este entrenamiento propuesto puede llevarte de dos a seis meses dependiendo de tu forma física de base, la que nos dice la prueba de esfuerzo que te recomendamos realizar en el punto B de este post.

Como esta fase es la de preparación de la forma física, te recomendamos no tener prisa en acabarla, ya que durante estos meses hay que dar tiempo a nuestra articulaciones, músculos, tendones, etc para que se adapten a este incremento de actividad que les estamos proponiendo. Hay que tener cuidado e ir paso a paso, pues esta es la fase en la que somos más vulnerables y nuestro cuerpo puede sufrir lesiones que nos obliguen a parar nuestra actividad y nuestra preparación. Por lo tanto, seamos prudentes en esta fase.

Trail Running entrenamiento desde 0

D) Como verás en la tabla, hay una sesión de Gimnasia cada semana, esto es una sesión de fuerza en la que realizaremos ejercicios para reforzar nuestro tronco o core, como Abdominales, etc
Puedes hacerlo perfectamente en casa.

E) Realizaremos ciclos de tres semanas  en las que incrementamos poco a poco el entrenamiento y luego realizamos una semana en la que reducimos la cantidad y la intensidad de las sesiones.

F) Respecto a los ritmos de entrenamiento, éstos serán cómodos, pues estamos asentando la base. Intentaremos no sobrepasar las 140 pulsaciones, aunque ello puede que ocurra en momentos como las subidas. No obstante es una fase en la que no sobrepasamos esas 140-145 pulsaciones. Hay que tener en cuenta que según los resultados de la prueba de esfuerzo puede haber pequeñas variaciones en estos datos para cada persona.

G) Cuando seas capaz de realizar dos ciclos seguidos de esta fase, podemos dar por concluida la misma y empezar a pensar en otro tipo de preparación, la cual veremos más adelante.

Es invierno, es época de preparar, acondicionar la forma física, así que nada de excusas y a empezar. Si necesitas entrenadores aquí nos tienes

COMO AFRONTAR LAS SUBIDAS Y LAS BAJADAS

Cómo afrontar las subidas y las bajadas pronunciadas durante la carrera?

Subidas: éste no es el momento más preciso para “apretar” el paso con la intención de mantener la velocidad!. Lo que debes tratar de mantener constante es el ritmo cardíaco, la frecuencia de respiración, y como estás siendo más exigido, eso solo se logra manteniendo la cadencia del paso pero acortando la zancada.

Todo lo que sube, baja: ya tendremos la oportunidad de recuperar los segundos perdidos, pero con esta estrategia de encarar las subidas durante la carrera, te asegurarás de llegar a la cima de la cuesta aún con el aliento dominado, no sofocado, para acelerar controladamente en la bajada!

En la carrera, también tendremos bajadas pronunciadas. La mejor manera de pasarlas, es no inclinando el cuerpo hacia atrás pues se agrava el impacto del talón contra el suelo (repercutiendo en todas las articulaciones de las piernas), además de evitar el avance...al contrario: nos hace frenar.

La correcta manera de bajar es tratar de mantener un paso medio y con los pies lo más cerca posible del suelo, evitando la tentación de dar zancadas más grandes ante las facilidades del terreno. Inclina tu cuerpo muy levemente hacia delante de tu centro de gravedad, de modo que puedas reducir el impacto con el talón, así como cuando te tropiezas: vas a sentir que vas “volando” (debe practicarse para que no te caigas), sin sufrimiento de tus articulaciones, relajando el cuerpo y dándole un pequeño descanso a los cuádripces.


 
 
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