5 cosas que no sabías sobre Adelgazar Corriendo

Dime si esto te resulta familiar. Arranca la temporada y de nuevo te enfrentas a esos kilos de más que en su día llegaron para quedarse. Con la experiencia y kilómetros acumulados sabes que adelgazar corriendo es un galimatías complejo de descifrar. Un dato, se estima que por cada 1% de grasa corporal perdida la velocidad de carrera se incrementa en la misma proporción. Por lo tanto, si simplificamos y aislamos la variable peso, la velocidad de carrera puede mejorar de 5:00 minutos a 4:51 por cada Km al reducir un 3 % del peso corporal en forma de grasa. Esto equivale a unos 2.400g para una persona de 80 Kg.

Y no eres el/la único/a.  La problemática es enorme. Es habitual cruzarse con corredores experimentados con las mismas dificultades a la hora de soltar lastre. A menudo esta historia necesita un giro argumental. Te has estancado. Siempre haces lo mismo y tu cuerpo se ha vuelto más eficiente. Te sientes más fuerte pero tu perímetro no ha variado. Sabes que los planes de entrenamiento obvian este objetivo específico, a veces lo presuponen, y se centran en la mejora de ritmos y distancia recorrida.

Las claves para adelgazar corriendo que hoy presentamos no sólo te ayudarán a deshacerte de esos kilos de más, sino que te permitirán hacerlo sin renunciar a tus objetivos atléticos ni exprimirte como un limón entrenando o muriéndote de hambre en la mesa.

Busca el “efecto sorpresa”

Si somos corredores habituales es momento de variar nuestro menú de entrenamientos. Si hacemos siempre lo mismo en ritmo, tiempo y distancia obtendremos los mismos resultados. El cuerpo es sabio, ante la misma actividad irá economizando el consumo energético y la báscula se mantendrá tremendamente perezosa.  Introduce variedad, rompe la rutina con nuevos estímulos mediante intervals, fartleks, series, ejercicios de fuerza o subidas que impliquen una adaptación corporal constante.

Algunos ejemplos:

•  McMillan, el de la famosa calculadora,  propone elegir una distancia que entrenes habitualmente y en los últimos 5 minutos incrementar el ritmo a velocidad de tu mejor 5km.
• Se estima que el entrenamiento en cuestas duplica el consumo calórico. Una buena opción son  20’ de calentamiento + 10 subidas de 150 metros al 85% de nuestra capacidad recuperando la bajada al trote.
• Cambios de ritmo para revolucionar a los kilos. Calentamiento (20’) +  2x 1’30”  a ritmo rápido + 1’30 suave, 4×1’ rápido 1’suave, 4 x 30” rápidos  + 30” suaves, 4 x15” rápidos + 15” suaves, + descalentamiento.
• Fartlek mejicano es una opción entretenida y altamente efectiva:  20′ Calentamiento 9′ fuerte, 8′ suave, 7′ fuerte, 6′ suave, 5′ fuerte, 4′suave, 3′ fuerte, 2′ suave, 1′ a muerte, + 10′ de recuperación

Mantén un control en tus comidas según la fase de entrenamiento:

Es importante diferenciar el tipo de ejercicio físico que realizamos para reponer unos nutrientes u otros. El ejercicio aeróbico consume glucógeno muscular. Los hidratos de carbono complejos, es decir, arroz, patatas, cereales, cereales integrales, legumbres, hortalizas y algunas frutas son los más aconsejados.  Las actividades anaeróbicas, o de fuerza, destruyen sustancias plásticas del organismo. Por ello, los aminoácidos son imprescindibles, así como el consumo de proteínas para reparar el tejido muscular. Los alimentos aconsejados son: carne vacuna y porcina, pescados, huevos, soja, quesos o leche.

Numerosos estudios hacen hincapié en el momento adecuado de reposición de los nutrientes. Sugieren que para una reposición altamente efectiva la ingesta de carbohidratos debe llevarse a cabo inmediatamente después de la actividad.

Intensidad

Sabemos que ante una actividad aeróbica como lo es correr la quema de grasas arranca después de un tiempo prolongado de ejercicio. Pero, si nuestro objetivo final responde únicamente a la perdida de peso ¿debemos pasar este peaje? categóricamente no.

La solución la encontramos en reducir tiempo de entrenamiento, incrementar intensidad y por extensión la actividad de nuestro metabolismo basal durante las horas posteriores al ejercicio. Es cierto que los estudios evidencian una quema de grasas proporcionalmente superior con trabajos aeróbicos. No obstante, meter calidad nos proporcionará un mayor consumo calórico durante y después del ejercicio, si bien con un porcentaje menor de quema de grasas en términos relativos pero mayor en términos absolutos en comparación con trabajos de resistencia aeróbica. Y ¿cómo lo haremos? prescindiremos o minimizaremos los tediosos rodajes y de nuevo recurriremos a los cambios de ritmo, series, intervals, carreras continuas cortas e intensas, pero esta vez tratando de golpear una y otra vez nuestro umbral, a ritmos exigentes, siempre superiores al 80% de nuestra capacidad.

Evidentemente,  esta opción va en detrimento de aumentar nuestra resistencia y posibles objetivos atléticos, y se sitúa en las antípodas del exitoso sistema Lydiard de preparación del corredor de fondo. De este zapatero de Auckland se dice que sabía todo lo que hay que saber acerca de correr, capaz de hacer que cualquier persona en cualquier parte del mundo corriera más rápido y más lejos, con su comprensión del  “qué”, “cómo” y “por qué” del entrenamiento.

Según sus tesis, todavía presentes y utilizadas en todo el mundo, la madre del cordero es el periodo de acondicionamiento (construcción de base) que sirve de antesala al afinamiento o tapering. Volumen de kms y tiradas largas, mínimo tres a la semana. ¿Los beneficios? de sobras conocidos, mejora del sistema circulatorio, aumenta el transporte de oxígeno, el corazón se hace más grande y es capaz de bombear más sangre y más rápido con cada contracción, los pulmones se vuelven más eficientes, …etc. A medida que tu estado físico mejora, la velocidad que antes era anaeróbica es ahora aeróbica  y por tanto más sostenible. Por lo tanto, se trata de alcanzar tu mejor ritmo aeróbico antes de abordar el entrenamiento anaeróbico de cara a la competición.

Pocas son las voces que cuestionan este modelo de construcción de “tu casa aeróbica” como corredor, una de ellas la del conocido entrenador italiano Renato Canova que aboga por la ausencia de un periodo de base tradicional, potenciando intensidad  y extensión. La eficiencia  aeróbica a base de gran cantidad de esfuerzos anaeróbicos, mezclado por supuesto con algo típicamente aeróbico.  Estoy preparando otro post donde hablaremos de las peculiaridades de este revolucionario modelo no exento de controversia.

Entrenamiento en ayunas, descanso y reparto de kms

Salir a correr en ayunas, con las reservas de glucógeno bajas,  favorece la utilización de la grasa como fuente de energía mientras que otros parámetros se ajustan como respuesta adaptativa a esa carencia. Durante años de entrenamiento lo he puesto en práctica con rodajes de baja intensidad y aun así he notado sus beneficios.

Otra opción es realizar el total de kilómetros diarios en dos sesiones. Aunque ocupa más tiempo es más fácil correr 8 km por la mañana y 5 por la tarde que hacer 10 km de una vez. A parte del beneficio psicológico y físico también se consiguen dos elevaciones metabólicas.

Descansar lo suficiente, entre siete y ocho horas diarias, y hacerlo sin interrupciones favorece la eliminación de líquidos y evita los cambios hormonales que dan lugar al aumento de peso.

Consume alimentos que quemen grasa

Por último, aunque parezca un consejo típico de revista vida sana (que los es) los alimentos de índice glucémico bajo como las legumbres y la mayoría de verduras frescas inducen al cuerpo a quemar grasas, tanto de la dieta como la que se acumula en abdomen y caderas.