Las claves de una buena hidratación para los corredores populares
Una mala hidratación perjudica el rendimiento de los runners así como aumenta el riesgo de lesiones musculares.
Dependiendo del ritmo de carrera y de la temperatura ambiente, los corredores deberán ingerir más o menos líquido.
Las altas temperaturas suele traer algunos problemas a los corredores, especialmente a aquellos que no se hidratan correctamente. Beber antes, durante y después del entrenamiento es la mejor alternativa para que el rendimiento sea óptimo así como para evitar lesiones de carácter muscular. Una deshidratación puede acarrear algunos problemas físicos a los runners como calambres, trastornos digestivos o incluso tendinitis.
Independientemente del ejercicio físico, una persona adulta suele perder durante cada día más de dos litros de agua. Si esa persona, además, sale a correr durante un tiempo determinado, esta pérdida de agua se incrementa. El objetivo por lo tanto de los deportistas debe ser el de compensar estas pérdidas ingiriendo líquidos de forma considerable. En el caso de que las temperaturas sean elevadas, los runners deberán beber más cantidad de agua y hacerlo con más frecuencia durante la actividad física, sobre todo para compensar las pérdidas debido a la sudoración.
“Una buena hidratación es casi igual de importante que unas zapatillas”. Así de clara se muestra Marcela González-Gross, experta en hidratación y profesora de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de Madrid. “La deshidratación merma el rendimiento físico y mental de los corredores. Hay varios estudios que han demostrado que algunos ejercicios de fuerza toleran más la deshidratación, sin embargo, en un deporte aeróbico como la carrera es necesario tomar medidas para evitarla”, asegura esta experta a ZoomNews.
Hay muchos factores relacionados con la hidratación del corredor durante los entrenamientos que se deben tener en cuenta. Dependiendo del ritmo de la carrera, de la temperatura o incluso de la preparación física, los runners deberán ingerir más o menos líquido. En un día soleado de primavera sería conveniente beber más o menos cada 20 minutos mediante sorbos pequeños. Es importante que el líquido que tomemos no esté demasiado frío porque podría provocar problemas gástricos o estomacales. Si hace mucho calor también puede ser saludable refrescarse los brazos, la cabeza y las piernas con un poco de agua para evitar una deshidratación demasiado acentuada.
Según Marcela González-Gross, “está demostrado que en ejercicios de menos de una hora, con una carrera suave y sin mucho calor, beber agua es más que suficiente. Si por el contrario, la prueba es más larga, yo sí recomendaría tomar también hidratos de carbono mediante bebidas isotónicas y fruta. En estas circunstancias, lo más significativo es reponer el glucógeno muscular que vamos agotando con el paso del tiempo de ejercicio”.
Muchos corredores se han preguntado más de una vez cuánto líquido tienen que tomar durante una carrera para no sufrir deshidrataciones. González-Gross lo explica muy claro mediante un ejemplo: "Debes pesarte antes de salir a correr. Durante el entrenamiento posterior al pesado no tienes que beber nada e inmediatamente después de finalizarlo, debes pesarte de nuevo. Los gramos o kilos que hayas perdido reciben el nombre de tasa de sudoración. Es decir, si antes de entrenar pesabas 70 kilos y después de ejercitarte tu peso es de 69, tu tasa de sudoración es de un litro. Por lo tanto, durante la carrera deberás beber algo más de medio litro para no tener problemas".
No beber en los avituallamientos de las carreras de fondo y medio fondo suele ser un error de bulto por parte de los runners. Casi todos los corredores, profesionales o no, recomiendan ingerir líquido durante las pruebas populares, especialmente en las de larga distancia como maratones y medio maratones. En las competiciones de más de 10 kilómetros no solo hay que tomar agua sino bebidas isotónicas.
La recuperación tras la carrera
La especialista en hidratación consultada por ZoomNews advierte también de la importancia de hidratarse tras finalizar un entrenamiento o carrera: “La persona que haga deporte tiene que ser consciente de que necesita estar bien hidrato después de la carrera; hay que hacer una buena recuperación para volver a tener glucógeno”. A su juicio: “Cuando terminamos la carrera el organismo sigue acelerado durante 30 o 45 minutos. Es muy importante hidratarse bien e ingerir hidratos de carbono en ese tiempo”.
Tener sensación de sed y el cuerpo caliente suele ser una muestra clara de que el deportista no se ha hidratado correctamente. La falta de fuerzas, los vómitos o incluso las taquicardias son otros factores a tener en cuenta en la deshidratación de los runners.
¿Cómo se hidrata una profesional del atletismo?
A Tamara Sanfabio, atleta de élite y colaboradora de este periódico, siempre le acompaña una botella de agua. La corredora madrileña es consciente de la importancia que tiene una buena hidratación para su rendimiento físico tanto en las carreras como en los entrenamientos: “Cuando hago sesiones de intervalos, siempre llevo un bote de bebida isotónica que suelo tomar cada quince o veinte minutos. Cuando me toca hacer rodajes largos, sobre todo en verano, suelo detenerme a menudo en fuentes para no deshidratarme.”. Durante las carreras populares, Sanfabio recomienda beber en todos los avituallamientos, especialmente durante las carreras largas: “Yo también entreno para no atragantarme cuando bebo. Es muy relevante saber qué tipo de líquidos me sienta mejor o peor”.
