En principio, el afinamiento o puesta a punto debería ser sencillo, correr menos para llegar a la competición descansado. Pero en la práctica, muchos atletas sienten que reducir el kilometraje y la intensidad de los entrenamientos de dos a tres semanas hace que sus piernas se sientan pesadas y sin vida. Un entrenador y fisiólogo deportivo experto en tapering, ve una solución al problema.

Sugiere que los atletas comiencen su puesta a punto pronto, reduciendo kilometraje pero no la intensidad, y tres días antes del evento, incrementar la carga con entrenamientos de intervalos. Realizar estos entrenamientos cuando tus piernas están más frescas puede aumentar tu forma física. De hecho, demasiado descanso o carrera suave disminuye la tensión muscular de las piernas y por eso parece que están más débiles. Las carreras cortas y rápidas incrementan la tensión muscular. Si realizas tu tapering de forma correcta, tu cuerpo responderá produciendo más glóbulos rojos portadores de oxígeno, reduciendo los niveles de estrés hormonal y almacenando más energía en tus músculos, que será suficiente para reducir un 3% de tu marca personal. A continuación puedes leer cómo inyectar energía en tu tapering para que recortes en fatiga y perfiles tu puesta a punto.

EL PLAN DE LA CUENTA ATRÁS

Para maratón, reduce kilometraje en un 80 o 90% tres semanas antes; en un 60 o 70% dos semanas antes y un 50% la semana previa a la carrera. Mantener la intensidad es crucial para evitar una pérdida de forma física, así que para entrenamientos fuertes haz menos intervalos de lo normal pero córrelos al ritmo habitual. Tómate un día de descanso: La reducción debería consistir en carreras más cortas y no menos carreras. Si lo que vas a correr es un 5K o un 10K, reduce la longitud de tus carreras de tal forma que la semana anterior a la carrera tu kilometraje sea aproximadamente la mitad de lo habitual.

LA RECARGA FINAL

En la última semana, si la carrera es un domingo, descansa el miércoles. Los tres días siguientes aumenta la intensidad corriendo intervalos a ritmo de carrera, una carrera suave y otra suave con zancadas. Para las sesiones de intervalos, simplemente modifica las sesiones que has estado haciendo y resiste la tentación de hacer las repeticiones más rápidas porque tus piernas estén más frescas. Las carreras suaves sirven para que tus piernas vuelvan a coger el ritmo y la sensación de carrera. Intenta correr a ritmo normal la mitad de la carrera suave, pero si notas tus piernas pesadas, añade un kilómetro más y aumenta el ritmo hacia el final.

QUÉ HACER LA ÚLTIMA SEMANA

Plan de recarga para los días previos a una competición.

SI CORRES MARATÓN

Miércoles - Descanso

Jueves - 2x 1.500 a ritmo de maratón con 2 minutos de descanso; 4x400m a ritmo de 10km con 90 segundos de descanso

Viernes - 6km suave

Sábado - 6km suave; 4x30 segundos zancadas a ritmo de 10km o de medio maratón

Domingo - Maratón

SI CORRES 5 o 10 KILÓMETROS

Miércoles - Descanso

Jueves - 800m a ritmo de 10km; 45 segundos descanso; 300m a ritmo de 5km; 2:00 descanso. Repetir secuencia 3 veces

Viernes - 6km suave

Sábado - 5km suave; 5x100m a ritmo de 5km

Domingo - Competición (5 o 10 km)

fuente: runners.es