Correr en invierno: los 10 puntos  anti-frío.

 

1. Practicar ejercicios de calentamiento en el interior

Permitirán aumentar progresivamente la temperatura corporal y el calor muscular. Estos ejercicios asegurarán una mejor flexibilidad de las articulaciones y favorecerán la coordinación de los movimientos. Desde las primeras pisadas, los músculos de los miembros inferiores trabajarán en armonía y con total facilidad.

2. Protegerse con multicapas

¡Olvídate de las prendas gruesas y pesadas!  Adopta el sistema de las tres capas finas o de grosor intermedio para aislarte eficazmente del frío. Hoy en día, los tejidos son técnicos y térmicos para una gestión óptima del calor evitando el contacto con la transpiración o la humedad exterior

3. Elegir ropa oscura

Los colores oscuros absorben eficazmente los rayos solares siempre presentes a pesar de las nubes y del frio ambiente. Durante tus entrenamientos, lleva una ropa de running de color oscuro con bandas reflectantes (cortaviento, chaleco sin mangas, zapatillas…). Incluso si los rayos dan menos calor que en verano, la producción de calor emitida por las fibras de la ropa no es poca sobre todo cuando hace mucho frío. 

4. Taparse las extremidades del cuerpo

Los puntos fríos a proteger en prioridad son la cabeza, el cuello, las manos y los pies. En efecto, cuando hace frío, la pérdida térmica puede alcanzar el 70 % por estos « puntos fríos ». Elige guantes, calcetines, gorro o bufanda en función de sus cualidades aislantes. 

5. Llevar zapatillas de running adaptadas a las condiciones meteorológicas y a los terrenos 

Lo importante en carrera es conservar los pies secos, impedir que la lluvia y la nieve penetren en el calzado, y tener estabilidad sobre terrenos resbaladizos. Las zapatillas de running trail, naturaleza, o carretera con suelas de tacos disponen de una membrana impermeable interior, son ideales para correr confortablemente y con total seguridad sin enfriarse. Consejo:  se recomienda llevar zapatillas con un número superior para evitar cualquier compresión que aceleraría el enfriamiento. 

6. ¡Beber lo suficiente!  

El aire frío tiene el inconveniente de resecar la garganta y de acelerar la deshidratación del organismo. Durante y después de la carrera, bebe pequeñas cantidades de bebida energética. Es verdad que en invierno, las pérdidas hídricas son menores que en verano, pero las necesidades en glucosa, primer carburante de los músculos, son más importantes.  

7. ¡Producir calor comiendo!  

Frutos secos, barritas de cereales o geles energéticos son los alimentos a llevarse para la carrera. Sus hidratos de carbono o azúcares serán rápidamente utilizados por las células musculares y cerebrales para combatir el frío y aportar energía. 

8. ¡Inspirar por la nariz!  ¡Expirar por la boca! 

En caso de frío importante y de viento, es preferible inspirar por la nariz y expirar por la boca para calentar el aire frío antes de que llegue a los bronquios pulmonares. A evitar durante un esfuerzo intenso. 

9. Correr contra el viento al principio de la carrera

Correr con viento aumenta las sensaciones de frío. Se aconseja correr contra el viento para empezar la carrera, y tenerle de espaldas para la vuelta. En efecto, la temperatura del cuerpo aumenta si te ves empujado por la brisa. 

10. Efectuar estiramientos al final de la sesión

Baja el ritmo del enfriamiento efectuando estiramientos y movimientos de refuerzo muscular al final de la carrera.  Favorecerán el equilibrio térmico tras parar el esfuerzo, y evitarán la hipotermia que podría hacerse notar rápidamente en caso de frío intenso.


fuente: Kalenji Sport.