10 consejos para evitar lesiones

 

Pues evitarlo, en parte, depende de ti; y como lo que queremos es que disfrutes del running, te damos algunas claves para que mantengas las lesiones lejos.

1) SI EL TOBILLO ESTÁ BIEN VENDADO, ¿SE PUEDE CORRER?

• Nones. La función del vendaje no es permitir la carrera, sino curar la lesión. Si tratas de correr con una parte del cuerpo vendado que no puede moverse de forma natural, lo único que haces es aumentar el riesgo de una lesión mayor o de recaída. El vendaje refuerza la articulación, pero no soporta el impacto del peso corporal al correr.

2) SI YA ES TARDE PARA EVITAR LA LESIÓN... ¿FRÍO O CALOR?

• En general, las lesiones de ligamentos y tendones responden muy bien al frío; por tanto, los cinco primeros días es recomendable el frío y los las cremas tipo gel; pasados los primeros días, podremos aplicar calor en un esguince. Por su parte, las lesiones de músculos responden al calor. Las primeras 48 horas son básicas en la recuperación.

3) ¿CÓMO SE DETECTA EL SÍNDROME DE ISQUIOTIBIALES CORTOS?

• Hay diferentes tests para valorar el estado de la musculatura posterior del muslo, pero todos se basan en medir la facilidad para llegar con las manos a los pies sin flexionar las rodillas. Si llegas a los pies o a cuatro o cinco centrímetros del suelo después de hacer ejercicio se considera normal. Otra manera de medirlo es de pie, con las rodillas extendidas y los pies separados a la altura de los hombros. En esta posición, flexiona el tronco y trata de tocar el suelo con las palmas de las manos. Si te faltan entre 6 y 15 centímetros, requiere tratamiento.

4) ¿CUÁNTO TIEMPO ESPERO PARA VOLVER A CORRER TRAS UN ESGUINCE DE RODILLA?

• Una vez pasados los primeros días de la inflamación y la consulta médica, se podrá comenzar con los ejercicios isométricos. La vuelta gradual al deporte puede iniciarse a la semana o diez días del inicio de los cuidados de la rodilla. Debe realizarse trote muy suave con rodillera o protección tipo taping (durante una semana). Puede que no sea posible enderezar completamente la rodilla o que quede alguna zona de hinchazón residual, pero la ausencia de dolor y la prudencia son las referencias para saber que estamos haciendo las cosas bien.

5) ¿QUÉ TIPO DE ZAPATILLAS USAR PARA LA PERIOSTITIS?

• Por norma general, la mejor opción son las zapatillas de tacto medio blando y altas de talón. Al llevar el talón elevado, toda la musculatura posterior estará más reposada y el tacto medioblando reduce las vibraciones del músculo. Pero no conviene excederse: un calzado demasiado blando y con mucho recorrido de amortiguación puede generar estrés como si se tratase de unas zapatillas duras. Las medias de compresión también contribuyen a reducir las vibraciones que aparecen durante una carrera.

6) ¿CÓMO SE DETECTA LA FASCITIS PLANTAR?

• El dolor de la fascitis plantar se percibe con la palpación de la bóveda plantar, pero se va centrando en el talón y la zona delantera del hueso calcáneo, con gran sensibilidad a la presión. El dolor en el talón aparece al andar, al correr y al ponerse de pie después de estar un rato sentado; también duele cuando se extiende la planta del pie al tirar de los dedos hacia nosotros y después de una prueba o entrenamiento fuerte, al enfriarnos.

7) ¿ES POSIBLE VOLVER A CORRER DESPUÉS DE UNA OPERACIÓN LUMBAR?

• Es recomendable que, durante al menos los dos primeros meses, la rehabilitación se complete con otros deportes como la natación. Pasado ese tiempo, el running –a un ritmo moderado– ayuda a fortalecer los músculos de la espalda. Poco a poco se puede incrementar la intensidad de los entrenamientos, pero ha de ser una progresión vigilada y prestando mucha atención a las molestias que puedan aparecer. En los problemas de la zona lumbar es fundamental mantener una rutina adecuada, en especial por las horas que pasamos delante del ordenador. Una buena recomendación es mantener la postura de 90°: mantener una postura en la que rodilla, cadera y codos estén en 90°.

8) ¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS DEL SÍNDROME PIRAMIDAL?

• Parece un dolor ciático, es por eso que se conoce como falsa ciática. La diferencia es que, en el caso del piramidal, el dolor y la sensación de debilitamiento comienzan en la nalga y el muslo, pero no sobrepasan la rodilla. Estos síntomas aumentan al permanecer mucho tiempo sentado o al viajar en coche, por ser situaciones en las que se comprime más la salida del nervio. Durante la carrera, el dolor del piramidal aumenta con trabajos de ritmo o interval training, al recoger mucho la pierna o en cualquier entrenamiento que suponga cambios bruscos de ritmo y aumento de la zancada. Al principio se trata de una punzada en el glúteo y, unos días después, se centra en las nalgas y en los músculos lumbares de ese lado, con sensación quemante o punzante. Por lo general, las molestias aparecen al comenzar a entrenar, pero unos días más tarde, el dolor se mantiene durante todo el entrenamiento y puede durar meses.

9) ¿CÓMO EVITAR LESIONES EN EL TALÓN DE AQUILES?

• Hay algunos ejercicios de fortalecimiento del tobillo que pueden contribuir a minimizar el riesgo de este daño. Ponte un lastre de 2kg en el tobillo derecho y túmbate sobre el costado izquierdo en un banco, con el tobillo derecho sobresaliendo del borde. Coloca el pie de modo que el tobillo y los dedos se sitúen en línea recta, paralelos al suelo. Con el pie en línea recta, elévalo hacia el techo. Repite el movimiento diez veces con cada pie.

10) ¿Y QUÉ MÁS?

• Pues todo lo que necesitas saber sobre las lesiones del corredor. Te contamos cómo identificar cada tipo de pisada y las mejores zapatillas para cada una de ellas. Hemos puesto a prueba nuestra salud para contarte, paso a paso, en qué consiste una prueba de esfuerzo y dónde puedes realizarla. Te contamos algunos trucos sobre nutrición e hidratación y dejamos a los atletas de élite que sean ellos mismos los que te hablen de sus lesiones... y sus recetas para superarlas. Y, por supuesto, lo más importante: una completa guía de ejercicio de fortalecimiento y estiramiento adecuados para cada una de las lesiones. fuente:runners.es

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