Gana potencia para Correr mejor

Seguramente hayas escuchado varias veces hablar de circuitos para mejorar tu fuerza y tu técnica de carrera.

 

En ocasiones, los corredores llenamos nuestros entrenamientos de series y rodajes, de rodajes largos y de cambios de ritmo, pero olvidamos la parte esencial del trabajo físico: la que se refiere a la fuerza y a la potencia. Si no preparamos nuestro organismo para sobrellevar el esfuerzo que supone un plan de entrenamiento para mejorar nuestras marcas, empezarán a aflorar sin dilación las lesiones y los dolores. Para evitarlo, tendremos que fortalecer nuestros músculos y tendones para que, a la hora del esfuerzo, nuestra estructura soporte toda la carga necesaria.

Es importantísimo que un corredor realice trabajos de refuerzo muscular y postura, por lo menos uno o dos días a la semana en el gimnasio. Pero a veces es difícil encontrar tiempo para ir al gimnasio, por eso os mostramos la mejor forma de trabajar la potencia sin dejar de correr: los circuitos para corredores. El trabajo de fuerza es más fácil de hacer de lo que parece, ya que siempre lo vinculamos a las pesas, las gomas o los aparatos; pero la verdad es que no se necesitan medios especialmente sofisticados.

En este artículo te enseñamos 2 circuitos estudiados para mejorar tu carrera desde todos los puntos de vista posible: el Oregón y el Oberón, además puedes combinarlos con  circuito de escaleras y otro de técnica de carrera, que incluye ejercicios de tobillo y multisaltos.

Fortalece tus músculos

Tu potenciación implica trabajar concretamente los grupos musculares que más incidencia tienen sobre la carrera. Hay que buscar, asimismo, el equilibrio de fuerzas entre músculos antagonistas para fortalecer aquellos que se trabajan menos debido a la naturaleza de nuestro deporte. Durante la ejecución de estos circuitos, la carrera debe permanecer en segundo plano. Es decir, debemos trabajarla pero a ritmos suaves y durante poco tiempo. Los entrenamientos que se basan única y exclusivamente en correr acaban provocando desequilibrios musculares, sobrecargas, lesiones y descompensaciones. 

CIRCUITO OBERON

Puede ser una alternativa al Oregón, porque es más fácil de realizar al no necesitar un circuito de mil metros, pues basta una recta de 50 o 100 m, o simplemente una cancha polideportiva en la que una vuelta sume unos 100 m.

Su nombre se debe a la Escuela del Corredor Oberón XXI de Madrid, pues es una adaptación a las posibilidades de los corredores aficionados de la escuela y a sus instalaciones cubiertas. Esto último es importante, pues estos circuitos se suelen realizar al inicio de cada temporada, que, además, suele ser en otoño, la estación más lluviosa.

La realización consiste en lo siguiente: Se inicia y se acaba con un 100 a ritmo medio. Después de cada 100 m se hace un ejercicio. Los 100 se deben realizar a velocidad media y a continuación, sin recuperación, se realiza el ejercicio correspondiente, lo más rápido posible. También sin recuperar, rápidamente se inicia el siguiente cien. Y así sucesivamente hasta el final, que acaba con un 100.

Se realiza en un tramo de 100 o 50 m (ida y vuelta), sin recuperación alguna entre ejercicios y rectas. Los 9 ejercicios a realizar son los que describo a continuación:

1. 100 m + 10 fondos de brazos

2. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)

3. 100 m + 20 Abdominales

4. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho

5. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)

6. 100 m + 20 Sentadillas completas

7. 100 m + 10 Fondos de brazos

8. 100 m + 20 Abdominales

9. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical.

10. 100 m

DIFERENCIAS ENTRE CIRCUITO OREGÓN Y CIRCUITO OBERÓN

- Las intensidades, la cantidad, los ejercicios y las recuperaciones son distintas.

- En el Oregón, las rectas de 100 se realizan fuerte y en el Oberón a ritmo medio. En el Oregón todos los ejercicios son de piernas y en el Oberón se combinan extremidades inferiores y superiores.

- En el Oberón no hay dos paradas de recuperación en el circuito, y tampoco hay una tercera antes del mil, porque no se hace éste último. Esto lo hace menos exigente.

- Se debe realizar al principio de temporada, en los 2 primeros meses de entreno. En la 1ª y 2ª semana se hace 1 día una sola vez; en la 3ª, 4ª y 5ª se realiza dos días, dos veces; y en las tres semanas siguientes, se hace dos días, tres veces cada día.