El “Tapering” o “el descanso previo a la competición”.
Pese a que este curioso término, proveniente del lenguaje inglés, se puede confundir con el envase en el que guardamos la comida, resulta ser un elemento muy a tener en cuenta en la planificación de nuestro entrenamiento. El "tapering" es un concepto que surge al principio del siglo XX y equivale al descanso previo a una competición a fin de permitir la recarga de energía antes de la carrera. Es decir, es el periodo de tiempo, justo antes de la competición, en el que vamos reduciendo la carga de entrenamiento para que el cuerpo se recupere y pueda llegar en su máximo estado de forma.
Cuánto tiene que durar el "tapering"?: Según los estudios, entre los 14 y 12 días previos a la competición sería perjudicial "dar" al cuerpo altas dosis de entrenamiento. Sin embargo, ha habido estudios que han observado beneficios de "tapers" de entre 7 y 14 días, e incluso de 21 días. Lo que si se ha sacado en claro es que el periodo de "tapering" depende del entrenamiento previo que hayamos hecho (mayor o menor carga). Es decir, en principio, el "taper" será mayor conforme el entrenamiento previo haya sido más duro y las competiciones objetivo más largas.
Cuánto tenemos reducir nuestro volumen de entrenamiento durante el "taper"?: La recomendación general en este sentido es de reducir entre un 40-60% el volumen de entrenamiento previo para conseguir los mejores resultados, sin embargo, para deportistas de alto nivel estos valores serían mucho menores: entre un 25-27%.
Este porcentaje se reduce de golpe, de forma lineal, con variaciones...?: En este caso, se ha observado que se obtienen mejores resultados reduciendo el entrenamiento de forma progresiva, no lineal, sino exponencial. Un ejemplo (no real, inventado): si nuestro volumen de entrenamiento a los 14 días de la competición fuese de 100 KM, bajaríamos en los primeros 7 días un 5% y los siguientes 7 días un 25%.
La intensidad de entrenamiento también se reduce en el "taper"?: No. Durante el taper se aconseja mantener la intensidad de los últimos entrenamientos, ya que esta juega un papel fundamental para evitar el "mono" de entrenamiento y para mantener mejoras fisiológicas. Del mismo modo la densidad del entrenamiento, si se mantiene alta, ofrece mayores beneficios.
Qué efectos tiene el "tapering" sobre mi cuerpo?: Aunque no afecta al VO2máx, sí incrementa el volumen sanguíneo y el número de glóbulos rojos, diversas enzimas que favorecen la oxidación, produce mejoras neurales relacionadas con la fuerza y la potencia (mejorando la economía de movimiento), así como aumenta el contenido de glucógeno en nuestros músculos.
Conclusión: Otra muestra más de que el descanso es fundamental si queremos obtener nuestros mejores resultados en un test o una competición. En este caso, se ha estudiado tanto, que las pautas para realizar el descanso previo a una competición están muy marcadas.
Fuente: "Periodización y Control del Entrenamiento en Corredores de Fondo", Jonathan Esteve Lanao.
