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  Ejercicios en Casa y Estiramientos. 20-09-2017 16:31 (UTC)
   
 



Cómo hacer un chaleco de peso

Escrito por Carolle Ellis.

Todos quieren sacar el máximo provecho del entrenamiento y algunos pueden probar diferentes cosas para mejorarlo. Una técnica es el chaleco de peso. Cuanto más peso lleves en tu cuerpo, más calorías quemarás. Los chalecos de peso y sus ejercicios relacionados pueden ser muy útiles para una rutina de ejercicios, pero este equipo adicional puede ser costoso también. Puedes hacer tu propio chaleco de peso para quemar más calorías en tu rutina de ejercicios.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

Necesitarás

  • Un chaleco de carga o un chaleco de caza viejo 2 libras de arcilla para modelar Unas bolsas con cerradura Zip Material de pedo, como arena, bolitas o rocas Unas tijeras Un kit de costura

  1. Corta una pequeña abertura en la parte superior del revestimiento de la parte posterior del chaleco. Realiza una abertura no mayor a cinco pulgadas de largo; debe ser un corte más que un agujero.


  2. Llena dos bolsas “Ziploc” con material de peso seleccionado (arena, bolitas y/o rocas). Estas bolsas no deben estar completamente llenas de material, sino que deben ser flexibles.


  3. Coloca las dos bolsas de peso en el agujero en la parte superior del chaleco. Déjalo abierto por el momento, en caso de tener que agregar más peso luego.


  4. Llena las otras dos bolsas “Ziploc” con arcilla para modelar. Como antes, las bolsas no deben estar repletas y deben ser flexibles. Puedes rodar la arcilla en forma de bolas o tubos según lo desees.


  5. Coloca una bolsa de arcilla en cada bolsillo delantero del chaleco. Moldea la arcilla para que entre en los bolsillos. Si la utilizas toda, habrá dos kilos de arcilla más el peso de las rocas o bolitas.


  6. Prueba el chaleco. Si no tiene suficiente peso, entonces puedes agregarle más rocas o más bolsas de arcilla. No hagas el chaleco tan pesado que interfiera con tus movimientos. Por lo general, deben pesar entre dos y diez libras.


  7. Cose todas las aberturas del chaleco. Cose la abertura en la parte superior con una aguja e hilo. Luego, cose los bolsillos sosteniendo las bolsas de arcilla cerradas para evitar que el material se caiga mientras estás entrenando.

Consejos y advertencias

  • Los chalecos de caza son más duraderos y tendrán una mayor duración para esta herramienta de mejora de ejercicio.
  • Consulta a un médico antes de comenzar cualquier rutina de levantamiento de pesas.
 

Entrenar en casa: Rutina de pecho

 
 

Entrenar en un gimnasio es lo mas indicado cuando practicamos musculación, sin embargo, podemos adaptar las rutinas según dispongamos de espacio y recursos en casa para hacer los ejercicios.
Si no puedes o no quieres ir al gym a entrenar, diseña tu propia rutina de entrenamiento en casa, en artículos pasados he publicado algunos ejercicios y programas básicos de acondicionamiento físico en casa y si ya estás entrenando puedes mejorar tus rutinas por grupos musculares.
Aquí tienes un ejemplo de rutina de pecho que puedes hacer fácilmente en casa, solamente necesitarás un par de mancuernas o dos botellas con agua del peso apropiado según tu condición física.

Entrenamiento de pecho en casa

Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios, luego puedes cambiarlos por otros e inclusive realizarlos en biseries o triseries, todo dependerá de tus objetivos.
 

En todos los casos las instrucciones son las mismas que las suministradas, basta con adaptar un poco la postura para que la ejecución en lugar de ser sobre el banco plano sea sobre el suelo. En el siguiente vídeo verás como puedes hacerlo.

Fuente: Youtube
Si quieres mas ejercicios para el pecho, revisa la guía de Entrenamiento Pectoral, con un poco de ingenio seguro podrás adaptar la mayoría de ellos para hacerlos en casa.
 

Estiramientos para realizar en casa

estiramientos

Muchas veces nuestro cuerpo sufre encogimientos, contracturas, bloqueos musculares o elongaciones debidos a nuestra actividad laboral, social, deportiva o simplemente al estrés diario que hace que tengamos molestias y dolores musculares.

En muchas ocasiones podemos evitar estas dolencias realizando unas buenas series de estiramientos. Hoy os enseñaré una serie de estiramientos para que podáis realizar en casa, en solo 15 minutos que tengáis libres. Haciéndolos 3 o 4 veces por semana, empezaréis a notar los cambios.

Antes de empezar, ten en cuenta que para todos los ejercicios de estiramientos se debe mantener la posición durante 20-30 segundos y repetir con cada lado dos veces, sin realizar ni rebotes ni movimientos bruscos.

Cuello: de pie y mirando al frente, con las piernas separadas llevaremos la cabeza a un lado intentando tocar el hombro con la oreja, podemos ayudarnos con la mano pasando el brazo tras la cabeza.

Hombros: de pie, rectos y con la vista al frente, se eleva un brazo a la altura del hombro. Con la otra mano empujamos en el codo del brazo elevado hacia el hombro contrario. En esta posición debemos apretar el brazo elevado contra el pecho, de forma que el estiramiento se note en la zona del hombro.

Pectoral: de pie y de espaldas a la pared, llevamos un brazo hacia atrás. Mantenéis el brazo totalmente estirado a la altura del pecho, alargándolo hasta que toquemos la pared con la palma de la mano y en esta posición nos inclinamos ligeramente hacia el mismo lado del brazo que hemos estirado de modo que notemos presión en el pectoral.

Espalda: de pie con la espalda recta elevamos ambos brazos por detrás de la cabeza. Agarrarnos ambos brazos entre sí para hacer un cuerpo con los dos y de esta manera estirarlos hacia arriba. En esta posición tenemos que notar toda la tensión del estiramiento en la zona baja de la espalda y el dorsal.

Brazos: de pie, con la espalda recta, elevaremos el brazo al frente de modo que se quede alineado con los hombros, con la otra mano sujetaremos la mano del brazo estirado desde las puntas de los dedos tirando hacia arriba, de forma que todo el brazo se estire y notemos la tensión.

Cuádriceps: de pie, elevamos una pierna hacia atrás, de modo que toquemos el trasero con el talón del pie y con la mano correspondiente sujetaremos el pie y apretaremos de forma que notemos toda la tensión en la parte del cuádriceps.

Isquiotibiales: con la espalda recta, colocamos la pierna sobre una silla apoyada por el talón del pie, intentamos agarrar la punta del pie con ambos brazos para conseguir estirar al máximo la parte trasera de la pierna.

Gemelos: de pie con las puntas de los dedos sobre un escalón, recto y mirando al frente, dejamos caer todo el peso hacia abajo, de modo que los talones se bajen y queden por debajo de las puntas.

Lumbares y glúteos: tumbados boca arriba sobre una esterilla, con las piernas juntas las llevamos al pecho agarrándolas con ambas manos, de modo que las rodillas queden pegadas al pecho.

Abductores: sentados sobre una esterilla, con la espalda recta doblamos las piernas y desde ahí partimos hasta separar las piernas hacia los lados lo máximo que podamos, de modo que notemos la tensión en la parte de los abductores.

Abdominal: tumbados boca abajo sobre una esterilla, con las piernas extendidas y relajadas. Apoyaremos las manos contra el suelo de modo que los brazos queden por debajo del pecho elevamos el tronco con la cabeza levantada doblando solamente por la espalda de modo que la pared abdominal se estire y notemos la tensión.

 

Seguro que en poco tiempo empiezas a notar los resultados, pruébalo, verás que el cuerpo te lo agradece.

HACER ABDOMINALES EN CASA


 

 
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