Un factor que claramente reduce el riesgo de lesión es el mantener un buen nivel de condición aeróbica (cardiovascular) a través del entrenamiento, cuando esté fuera de temporada y cuando se esté recuperando de una lesión. Las prácticas de calentamiento más valiosas incluyen actividades tales como una carrera tranquila, natación, ciclismo, ejercicios específicos del deporte, salto, prácticas de lanzamientos, etc. Este tipo de calentamiento lo tendrá listo para jugar o entrenar con menor riesgo de un tirón de algún músculo u otra lesión.

¿Debes incorporar estiramientos dentro de tu rutina estándar de calentamiento? Lógicamente, si participas en un deporte que le da especial valor a la flexibilidad, necesitas asegurarte de tener un excelente rango de movimiento alrededor de todas tus articulaciones. Particularmente, si sabes que tienes poca flexibilidad, debes considerar incluir estiramientos tanto dentro de un programa que también utilice actividad aeróbica como parte del calentamiento. De hecho, el estiramiento siempre debe hacerse después de un período de ejercicio aeróbico cuando tus músculos se han calentado. Los músculos calientes pueden estirarse más fácilmente y el efecto del estiramiento durará más que cuando se estiran los músculos fríos. Si ya tienes una flexibilidad excelente, puedes aprovechar antes del ejercicio aumentando las actividades aeróbicas o actividades específicas en tu calentamiento.

Más que estirar antes del ejercicio, estira después del ejercicio o en casa, aparte de las sesiones de entrenamiento. La ciencia indica que es más beneficioso este tipo de estiramiento regular, tal vez 3-5 días por semana.

Si participas en un deporte que requiera saltar, levantar, tirar u otros tipos de potencia explosiva, el estiramiento justo antes del ejercicio puede causar una disminución temporal de la fuerza y probablemente deba evitarse antes de competir. Así, si crees que el estiramiento ayuda a tu rendimiento deportivo general, considera implementar tu régimen de entrenamiento después de la competición, en vez de antes.

CONSEJOS DE ESTIRAMIENTO

· Calienta tus músculos con actividades aeróbicas. Los músculos calientes son más fáciles de estirar y es menos probable que se desgarren. Muchos expertos recomiendan estirar después del ejercicio, no antes.

· Los estiramientos han de ser lentos, manenidos 15 a 30 segundos y con 3 repeticiones. Si un compañero te ayuda, que no empuje muy fuerte, te podría lesionar. Evita el rebote.

· Debido a que los estudios científicos no muestran claramente si el estiramiento es beneficioso antes del ejercicio, prueba otras rutinas de calentamiento para ver la idónea.

· Antes del entrenamiento intenso o competición después de una lesión, debes consultar a tu fisioterapeuta, entrenador personal, médico deportivo o entrenador para asegurar que tienes la suficiente fuerza en los miembros lesionados. Es muy importante tener fuerza para la parte excéntrica del movimiento. Reducirá tu riesgo de lesiones


fuente: gatorade.