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  Recuperarse despues de competir 17-10-2017 20:19 (UTC)
   
 



  CONSEJOS PARA UNA BUENA Y RAPIDA RECUPERACION


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La mayoría de corredores habituales y deportistas tenemos nuestras rutinas post entreno de estiramientos y descanso pasivo o activo, y el los mejores casos un buen plan de alimentación regenerativa y recuperadora. Pero esto que normalmente hacemos tan bien de forma rutinaria durante los días de entrenamiento lo perdemos muy a menudo después de las competiciones.

Cómo enfocar las horas posteriores a una competición exigente? Cómo plantear ejercicios para los días que la siguen? Estas son las dudas que resolveremos a continuación siempre teniendo en cuenta que cada persona tiene unas necesidades específicas.

PRE-CARRERA: Es importante llegar bien alimentados y hidratados desde los días antes de la carrera para que no falte ningún nutriente al cuerpo. No sólo por lo que hace a los hidratos de carbono, proteínas y vitaminas, sino es vital la importancia de las sales minerales y especialmente el potasio y el magnesio para evitar las rampas.

INMEDIATAMENTE DESPUÉS de la competición, aquél momento de subidón, cuando más nos gusta esperarnos a meta y reencontrarnos con nuestros compañeros y comentar cada detalle y anécdota de la carrera, es uno de los momentos clave debemos encontrar 10 minutos para estirar a consciencia. Lo ideal sería poder hacer unos minutos extras de carrera contínua suave para volver a la calma y suavizar la musculatura. Dado a que muchas veces nos es imposible por las colas y los avituallamientos o porque lo hemos dejado todo en el último sprint, dejamos el trote suave como la opción ideal aunque imporbable y convirtamos los estiramientos en la opción vital. Sobretodo éstos tienen que ser suaves y, controlando muy bien la respiración, irlos aumentando sin llegar al dolor: glúteos, isquiotibiales, abductores, adductores, cuádriceps, gemelos y sóleos, sin olvidarnos de la espalda y abdominales en general. No nos llevará más de 10-15 minutos y quitaremos mucha tensión a los músculos, hecho que agradeceremos enormemente el día siguiente.

De igual importancia sigue siendo la alimentación y hidratación: agua y bebida isotónica a temperatura ambiente o un poco fresca, nunca helada, nada más llegar, bebiendo poco a poco a lo largo de un rato. Antes de la media hora también debemos ingerir algún alimento recuperador y reconstituyente como pueden ser las barritas especiales para después del esfuerzo, o en caso que no las tengamos a mano, fruta y algún alimento que contenga carbohidratos y proteínas, como un buen bocadillo.

A LO LARGO DE LA TARDE podemos seguir trabajando la recuperación. Volviendo a lo ideal, pero improbable, haríamos un rodaje suave a pie o en bici para eliminar el ácido láctico que hemos producido durante la carrera, sin forzar y para estirar las piernas. Lo imprescindible será una buena comida a base de hidratos y proteínas, seguirnos hidratando y un buen descanso. Unas medias compresivas pueden ayudar a evitar el hinchazón y retención de líquidos en las partes bajas de las piernas así como una buena siesta con los pies en alto, sobre una almohada. 

EL DÍA SIGUENTE no es conveniente un descanso total, ya que para eliminar el ácido láctico, favorecer la circulación y disminuir la tensión muscular debemos volver a activar la musculatura de forma suave y gradual. Un rodaje suave, bici o natación son la mejor opción, seguido de otra buena sesión de estiramientos. Es conveniente que después de competiciones exigentes nos realicemos un masaje de descarga, una visita a nuestro fisio no está nunca de más para descartar cualquier lesión y evitar sobrecargas al volver a los entrenos habituales.

Hay ejercicios que favorecen la recuperación muscular los días posteriores de las carreras largas donde la fatiga y el dolor muscular es tal que no nos podemos plantear el volver a correr. En estos casos podemos recomendar optar por las elípticas o bien por los ejercicios en el agua. Éstos últimos consisten en imitar el movimiento que hacemos al correr pero gracias al agua evitamos el impacto. Así usamos los mismos músculos doloridos pero de forma mucho más suave y sin agresión. Pueden ser en piscina poco profunda, dónde simularemos una carrera a ritmo muy suave luchando contra la resistencia del agua o bien en piscina honda y con un cinturón de flotación atado, correr normalmente pero sin tocar el suelo, moviendo los brazos y las piernas exactamente como lo haríamos sobre el suelo pero dentro del agua.

Estas son recomendaciones a nivel general y cada persona tiene sus necesidades específicas. Es básico conocerlas y trabajarlas en función de los handicaps o lesiones que pueda tener cada uno y centrarse en lo que más nos cuesta o molesta sin olvidar el resto. Así lograremos una recuperación buena y eficaz para volver a estar al 100% lo antes posible.

 
BAÑOS DE AGUA HELADA.

 
Baños de agua de recuperación para después del ejercicio


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En la recuperación post- esfuerzo inciden muchos factores, algunos más tradicionales y conocidos que otros, pero uno de ellos que muchos desconocemos, es la toma de baños de agua tras la realización de ejercicios. Pero...con agua fría?, caliente?, alternada?, cuánto tiempo?

Muchos deportistas comentan que después de entrenar se sumergen en un baño de agua helada durante pocos minutos, con el objetivo de acelerar la recuperación muscular y reducir los posibles dolores musculares después del esfuerzo físico. Además de los baños helados, otros atletas utilizan las llamadas duchas de contraste o duchas alternas, en las cuales se va cambiando la temperatura para contrastar el agua fría con el agua caliente.

El uso de los baños de agua helada tiene su origen en la teoría que señala que durante el ejercicio intenso, el músculo sufre microroturas y se colma de metabolitos tales como el ácido láctico que pueden implicar un mayor tiempo de recuperación. Al respecto, se piensa que el agua helada contrae los vasos sanguíneos y facilita su vaciamiento de los productos de desecho. Además, reduciría la actividad metabólica para frenar la producción de sustancias y el daño muscular, al mismo tiempo que previene la hinchazón post- entrenamiento.

Las investigaciones han ayudado a comprobar que tipo de conducta es mejor para recuperar tras el esfuerzo y así, en la Revista Internacional de Medicina Deportiva, se publicó en 2008 un estudio donde se evalúa el efecto sobre la recuperación de las duchas de contraste, de agua fría, de agua caliente o del reposo tras el ejercicio.

En los resultados, se puede ver claramente que los atletas y deportistas no ven mejoría mediante la utilización de métodos de recuperación como son las duchas de agua caliente o el reposo post- esfuerzo, sino que su rendimiento mejoró cuando se utilizó la ducha de agua fría a 15oC durante 14' o la alternancia de agua fría y caliente durante al menos 14'. Cuando se habla de agua caliente hablamos de unos 38oC.

En otra investigación realizada en 2007 del Journal of Strength and Conditioning Research, indicó que tras un ejercicio intenso, la reducción de dolor fue más rápida y la restauración de la fuerza y la potencia fue mayor cuando se utilizaban duchas de contraste.

Concluyendo, las duchas de agua caliente por sí solas no brindan beneficios en la recuperación post- entrenamiento, pero la utilización de agua fría (no necesariamente helada) o las duchas de contraste son un buen recurso para favorecer la recuperación de los músculos tras el ejercicio intenso. Asimismo, quedarnos en reposo tras el ejercicio no favorece en nada la recuperación y el restablecimiento de los depósitos musculares, por lo cual no se aconseja dicha conducta.

Por supuesto, los baños de agua fría o de contraste, sólo son una ayuda que junto a otros factores permiten la correcta recuperación después del ejercicio y favorecen el logro de los resultados previstos con el entrenamiento.

Por Gabriela Gottau
 
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