Cómo alimentarse después de una competencia
En este artículo usted encontrará las claves nutricionales para obtener un rendimiento óptimo y una recuperación rápida luego de una competencia deportiva. Desde los modos de alimentarse hasta las cantidades y calidades de comida, todo lo que necesita saber para cuidar su cuerpo.
Luego de una competencia ardua se debe ser cauteloso con respecto a la primera comida que se ingiere, ya que el organismo acaba de realizar una descarga adrenalínica importante y además se genera una acidificación del cuerpo. Ambos procesos bloquean el apetito, en muchos casos por un período bastante largo después de la competición.
El tubo digestivo, que no ha sido bien irrigado durante el evento deportivo, no está preparado para recibir y tratar adecuadamente los alimentos complejos o abundantes.
¿Cual es la salida a esta situación?
Primeramente es necesario recuperar la hidratación bebiendo pequeñas cantidades de agua o líquido hasta que desaparezca el estado de sed. Esto también ayudará a drenar los desperdicios y a combatir la acidosis.
También se pueden ingerir hidratos de carbono con alto valor glucémico para acelerar la síntesis del glucógeno y reestablecer los depósitos hepáticos y musculares. Si los hidratos se ingieren inmediatamente después del deporte, la recuperación se realiza más eficientemente. Incluso se puede empezar a beber o comer algún hidrato poco antes de terminar la competencia, para que no baje el rendimiento.
¿Qué es lo que se puede ingerir?
Se sostiene que por cada kilo de peso que se pierde en un deporte intenso es necesario beber 400 cc de líquido, que deben contener entre un 6% y un 8% de glucosa o sacarosa.
Para comer se deberá esperar alrededor de una hora. Es recomendable ingerir los alimentos en un ambiente tranquilo y con un índice de ansiedad lo más bajo posible.
La cantidad de carbohidratos recomendada ronda el gramo y medio por kilo de peso corporal al finalizar la competencia y otro gramo y medio dos horas después.
El mejor momento para reponer energías a través de la comida es aproximadamente entre un hora y una hora y media luego de finalizada la actividad. Los alimentos deben contener una pequeña cuota de grasas y un gran porcentaje de proteínas que proporcionarán el suplemento necesario para la recomposición muscular.
Es importante aclarar que no es bueno ingerir alimentos a los cuales el organismo no está acostumbrado o aquellos que causan trastornos estomacales (diarrea, flatulencias). Tampoco se recomiendan las bebidas gaseosas o con alto contenido de cafeína o estimulantes como el alcohol.
Ideas de menús para el período de poscompetición
Alimentos crudos: zanahoria rallada (rica en potasio, vitamina c, glúcidos y betacarotenos), lechuga, espinaca (rica en fibras).
Alimentos farináceos: pastas, papas o arroz (contienen la cantidad de hidratos de carbono necesaria). Se pueden comer con aceite de oliva, germen de trigo o en ensalada.
Leguminosas o derivados de la soja: porotos, garbanzos, lentejas, porotos de soja (ricos en hidratos, fibras, vitaminas potasio y proteínas).
Verduras frescas.
Lácteos (queso, leche, yogur, si es de bajo contenido graso mejor).
Algún postre azucarado o fruta (banana rica en potasio, uvas ricas en azúcares).
A tener en cuenta
Es importante recordar que durante el esfuerzo se producen pérdidas minerales que deben compensarse con rapidez para evitar la carencia a largo plazo debido a que si esto no se hace, la recuperación se verá afectada y necesitará de un mayor período temporal para lograrse.
Cuanto más extensa sea la competencia (ejemplo de maratón de 3 a 4 horas) será beneficioso agregar a la ingesta de 600 a 1200 mg de sodio, debido a que ayuda a retener líquidos y a no deshidratarse a la vez que alivia el restablecimiento del equilibrio iónico. En este caso se pueden beber jugos de frutas que contienen azúcares, sodio y potasio.
Es necesario tener en cuenta que recién a las 24 horas se podrá reestablecer la dieta acostumbrada, incluso es muy probable que se consuman más alimentos debido al retorno progresivo del apetito.
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