LO IMPORTANTE DE LA ALIMENTACIÓN EN UNA ULTRA-TRAIL

Los problemas digestivos de la Ultra resistencia

Por Corinne PEIRANO, Dietista, Nutricionista

La estabilidad nutricional en carrera exige que establezcamos una estrategia alimentária que nos permita vivir adecuadamente la prueba. No debemos dejar nada al azar. Debemos por tanto obligarnos a probar, antes del día “D” de la carrera, todos los elementos que utilizaremos durante la misma, geles, bebidas, alimentos sólidos, e incluso, los alimentos que se prevé encontrar en los avituallamientos.

Si eres vulnerable a ciertos alimentos, te debes organizar de manera que consumas otro tipo de productos que se adapten mejor a tu intolerancia digestiva para después, valorar tus gustos, tus deseos, que tienden a evolucionar a medida que los kilómetros pasan, además de considerar las  necesidades específicas (Cuando, cuanto y que comer o beber) teniendo como parámetro a gestionar durante la carrera la noche o noches sin dormir.

I- La alimentación y la hidratación, el centro del problema

Es indispensable llamar la atención acerca de los errores alimentarios antes y durante el esfuerzo (por problemas digestivos de los elementos nutricionales), revisar el estilo de vida a nivel dietético(cuantitativo y cualitativo respecto a la regla de las 3 horas de digestión antes de la competición) y la naturaleza de la alimentación (tendencia hiperglucémica o incluso cebado de azucares lentos en los deportistas de resistencia)

Sin olvidar la hidratación para la que será necesario establecer un diagnóstico de deshidratación (aspecto físico, peso (antes y después del entrenamiento), frecuencia, volumen y coloración de la orina, o su concentración)

II- Objetivo: Tener éxito con la alimentación y la hidratación, en carrera

Nos fijamos como objetivos

• El mantenimiento del estado nutricional y de hidratación durante la carrera es un factor del éxito de una carrera de ultra-resistencia.
• Una hidratación regular es un factor clave en la lucha contra los trastornos digestivos. La deshidratación significa una rápida disminución de la fuerza muscular y la capacidad de resistencia (pérdida de peso de 1 a 2% = Pérdida de capacidades físicas de 5 a 20%)
• La lucha contra la deshidratación es una prioridad absoluta, pero difícil de lograr. El corredor debe mantenerse hidratado para prevenir la reducción del flujo de orina (embarazoso para la competición). Consejo: beber 150 ml antes de la salida, es decir, el equivalente de una taza, el agua se evaporará rápidamente por el sudor, 8 a 10 minutos más tarde.
• Evaluar y prever adecuadamente las bebidas energéticas a consumir
  • Si el aporte de energía > necesidades = necesidades de inhibición de enzimas en el metabolismo celular de energía (antes / durante / después de la carrera)
  • Si el aporte <  necesidades = riesgo de colapso del mecanismo de la energía en la carrera (hipoglucemia: estado de alerta reducida, dificultad de concentración, palidez, debilidad ...)

II- Reforzar el sistema digestivo.

La consolidación del sistema digestivo es buscar en primer lugar porque sigue siendo el "talón de Aquiles, el eslabón débil" del corredor. Podemos explorar diversas teorías:

• Los problemas digestivos (estómago e intestinos) a veces son causados por una alergia al esfuerzo en relación con una comida ingerida antes de la carrera (pescado, trigo...) Esta alergia se llama Anafilaxis Alimentaria Inducida por el Esfuerzo, eliminación de la bacteria Helicobacter pylori, úlcera o lesión posible orgánicos, pueden ser examinados por la intolerancia al gluten y / o lactosa ...
• Tener en cuenta el tiempo total de digestión: entre 6, 8h y 24h (o mas) según el tipo de alimento ingerido en reposo, antes de la carrera.
• La flora Intestinal: el sistema digestivo esta colonizado por 100.000 millones de bacterias que forman una flora de 400 especies diferentes (mas o menos 2 kg del peso corporal) implicadas en las defensa inmunitaria  (protección de la mucosa intestinal) y el funcionamiento del tránsito intestinal.

Un sistema digestivo frágil, puede resultar en una hipermeabilidada de la mucosa intestinal, acentuada por una deshidratación, o de entrenamiento no adecuado, de una falta de entrenamiento, o de una defectuosa higiene de las vías. Esto puede crear  alternancia de episodios de estreñimiento y diarrea.

Para reforzar la flora intestinal, podemos optar por los probióticos: “"Los microorganismos que consumidos en cantidades adecuadas producir un beneficio para la salud del huésped” (definición de la OMS, FAO)
¿ Cuales son sus efectos?

1. Lucha diaria contra el intestinales alterados (aceleraciones y deceleraciones, hinchazón)
2. Refuerzo del sistema inmunitario (producción de mucus y anticuerpos protectores (IgA) de la barrera intestinal)
3. Saneamiento de la flora intestinal (la lucha contra las bacterias patógenas, parásitos y hongos (por ejemplo, Candida albicans)
4. Estimulación de la producción de vitaminas del grupo B y de la vitamina K

IV- La mejora en la dieta diaria del corredor.

Alimentación e Hidratación

Privilegiar determinado alimentos y evitar parcial o totalmente otros (antes de la carrera: la leche animal, gluten o soja o huevos, si eres es alérgico al ejercicio)

Alimentación variada, equilibrada y sana

Favorecer la alimentación variada, equilibrada y sana (alimentos con bajo IG, la alimentación “placer” hiperglucémica debe consumirse solo ocasionalmente (chocolate, galletas, pasteles, alimentos con azucares refinados o alimentos con sales refinados, o alimentos con grasas o azucarados)

Cuatro puntos importantes

• Las porciones en el plato deben ser adecuadas al hambre del corredor (basta porciones XXL)
• El numero de comidas debe ser lo mas regular posible, : 3 comidas/día + 1 merienda
• El equilibrio acido-base debe ser respetado (alimentos alcalinos)
• No excederse jamás en los placeres de la comida

V- Pre-competición: estrategia nutricional (ver página “Dietética y nutrición”)

Se aconseja a los corredores con una particular sensibilidad digestiva, acompañada de problemas digestivos que sigan de manera provisional antes de la carrera un regimen que minimize los residuos de la digestión (basado en el sistema hospitalario - servicio de gastroenterología, cirugía digestiva)

> J-2 antes de la carrera: Alimentación que favorezca el sistema digestivo:

• Suprimir durante dos días los alimento que contengan fibras vegetales para vaciar el colon y evitar las diarreas en carrera.
• Favorecer la recarga de glicógeno con pan y productos realizados con cereales en todas las comidas.

Alimentos aconsejados

• Productos lácteos: Queso blanco, yogurt (cabra u oveja), queso curados (parmesano, compté, gruyere), Yogurt de soja (sin leche ni lactosa)
• Carnes, y pescados, mariscos y huevos (en cualquiera de sus formas)
• Patatas : charlotte, amandine, noirmoutier, ratte
• Cereales refinados: Arroz blanco, pasta, sémola, harinas blancas, maicena, tapioca, quínoa.
• Panes: Pan blanco, pan de mijo blanco, pan de viena, galletas (sin cereales ni enriquecidas), pastas sin fruta.
• Materia grasa (cruda): Mantequilla, aceite de oliva, de colza (bio, de primera presión en frio), crema de soja o de arroz (cocido)
• Confitería: Gelatinas de fruta, melaza, sirope de arce, pastas de frutas, helados (sin frutas), merengue. Incluso una compota.
• Bebidas: Cualquier tipo de agua, café (con moderación), té, tisana,zumos de frutas colados (sin fibras), siropes de fruta, caldos de verduras colados con pasta.
• Cocinado de los alimentos: Al vapor, Cocidos, Cocido al papillote, al horno o en sartén.

Alimento desaconsejados

• Todas las legumbres verdes: frescas, crudas, cocidas, confitadas, congeladas, deshidratadas en conserva o en forma de potaje.
• Las legumbres secas: Lentejas, garbanzos, alubias, frijoles.
• Los condimentos: pepinillos, alcaparras, ajo, cebollas, chalotas
• Frutas: frescas, congeladas, enlatadas jarabe, crudas, cocidas, o confitadas.
• Los frutos secos: nueces, almendras, cacahuetes, aguacates ... mermeladas, miel,... todos los postres que contienen pasteles de frutas, helado con trozos de fruta, tortas de pasas y frutas, y también el chocolate con avellanas, almendras ....
• Los cereales integrales y sus derivados: el trigo, pan, arroz y pasta integral, harina integral, avena, soufflé cereales, muesli ... Todos los productos enriquecidos con el pan, galletas, pan rallado,...
• Aguas minerales altamente mineralizadas y gasificadas: Hépar, Contrex, vichy St Yorre

Absolutamente desaconsejado: : café y bebidas energéticas

• Cafeína: excitante, estimulante, pero ...
  • secreción ácida gástrica + + + (ardor y dolor de estómago)
  • aumento de la motilidad intestinal (evitar tomar café durante la carrera o tomar geles que contienen cafeína diarrea por peligro de diarrea)
  • incrementan la ansiedad y el estrés (aceleración del ritmo cardíaco, palpitaciones, trastornos digestivos)
• Las bebidas energéticas: no son adecuadas para el estrés físico (alta acidez + + +, hiperconcentración), pueden promover la aparición de TD
• Bebidas antes de la salida: Se recomienda extrema precaución con la dosis / disolución de azúcares y de entre ellos, la fructosa

VI- Competición: estrategia nutricional durante la carrera

Equipo

Hay que prever siempre la ropa adecuada para soportar las temperaturas que nos podemos encontrar. En caso de una parada mas larga de lo previsto, cambiarse la camiseta, ya que la transpiración de la camiseta mojada, se enfría y nos puede provocar trastornos gastrointestinales.

Alimentación

• No hacer ningún cambio en carrera. Se deben probar con antelación, en los entrenamientos la bebida energética, los geles y los avituallamientos sólidos que encontraras en carrera.
• Se aconseja entrenar el aparato digestivo, es decir, entrenar la capacidad digestiva en esfuerzos prolongados, corriendo las salidas largas con el estomago lleno, o reduciendo al mínimo el aporte de energía (cuidado de todos modos con la hipogicemia)
• Importante entender que los líquidos se absorben mejor que los sólidos. (los líquidos favorecen el vaciado gástrico, de aquí la importancia de la correcta hidratación.

Medicamentos

La toma de antiinflamatorios en carrera es altamente desaconsejado por la agresión a la mucosa digestiva que dicha medicina produce y el peligro que es para la salud. Asociados a una fuerte deshidratación, los antiinflamatorios aumentan el riesgo de insuficiencia renal con rhabdomyolysis (destrucción de células musculares)
Ver también la página “Automedicación”

Avituallamientos

• Atención, Determinados alimentos inhiben el vaciamiento gástrico: Líquidos/sólidos grasos o calientes salados, por ejemplo: sopa de fideos, pasta, salchichas, plátanos, naranja (para estas frutas calcula  de 1h 45 min. a 2 hora de digestión)
• No comer demasiado en los avituallamientos. Limita las porciones de lo que comas a lo que puede asimilar un estomago estresado. Evita comer o beber demasiado. Alimentos a seleccionar: Pan, queso, pan dulce, compota, limón, manzana, pastas de vichy
• Masticar +++: No os olvidéis de masticar ¡, Si las partículas gástricas son superiores a 2 mm., pueden llegar a inhibir total o parcialmente el vaciamiento gástrico. Un consejo: Si masticas bien, facilitas la producción de saliva y en ella se encuentra la amilasa, una enzima pre-digestiva de dulces.
• Zonas de avituallamiento: Comer tranquilamente y una vez abandonada la zona de avituallamiento, caminar tranquilamente algunos minutos si es posible.

Hidratación

• La mayor causa de problemas digestivos es entrar en desequilibrio electrolítico (perdida de minerales)
• La deshidratación equivale a un aumento de la temperatura corporal profunda por causa del esfuerzo, lo que retrasa el vaciado gástrico.
• Si utilizas una bebida energética con aporte de carbohidratos (BEAG), es recomendable consumir también una bebida isotónica para mantener la máxima tranquilidad estomacal, es decir, una bebida con la misma concentración que el plasma, pH neutro y con la presencia de sodio, carbohidratos, minerales, en forma de citratos y bicarbonatos y de vitaminas (grupo B, C y E). Lee las etiquetas nutricionales y pregunta al fabricante, las bebidas energéticas no deben contener ni aromas no naturales ni aspartano.
• Dosis: Una concentración demasiado elevada es un freno a la digestión, la disolución aconsejada es del 2 al 3% = 20 a 30 g/l en función de las temperatura exterior.
• Consejos para una bebida energética, “hecha en casa”: 1 litro de agua o de té, zumo de 1 limón, 1 bolsita de sal (de las de los restaurantes = 1,2 g) + complemento de energía (un poco de azúcar blanco o de otro glúcido)

VII – Consejos generales

Todo esto influye en la aparición de problemas digestivos, el estrés, el volumen de líquidos absorbido, la intensidad de la carrera, las pendientes con fuerte pendiente, y la irrigación sanguínea del sistema digestivo o del hígado, que en los corredores se puede reducir entre un 50 y un 80% (para beneficiar a los músculos)

• Controlar el volumen de liquidos y solidos ingeridos (con prudencia con los avituallamientos demasiado dulces o grasos)
• Otros factores pueden influenciar en el estrés estomacal: las bajadas. Moderar la velocidad en las pendientes fuertes (se pueden prever incluso micro pausas). Intenta evitar comer antes de una bajada prolongada. Realizar pausas de recuperación después de periodos de máxima carga ( Los golpes de la carrera son vibraciones violentas en un sistema digestivo frágil)
• Proteger del frío la zona gastrointestinal: Prever un cambio en la mochila (o en una zona de avituallamiento, si la camiseta esta mojada.
• Medicamentos gástricos e intestinales: Atención, no abusar: Imodium©, charbon belloc ©(capsule), gaviscon©, spasfon©, rennie©, smecta©, citrate de bétaïne© (Hépatotrope)

¿ Porqué seguir una estrategia de Hidratación ?

• Para limitar la deshidratación (una protección del sistema digestivo mantiene el rendimiento muscular de larga duración y reduce los limites de la fatiga...)
• Limita el aumento en la sensación de cansancio (debido al aumento de la temperatura corporal)
• Limitar la pérdida de minerales a través del sudor ( si nos hidratamos con regularidad con una bebida adecuada para el esfuerzo )
• No esperar a estar deshidratados para beber. Y al contrario, no beber en exceso para evitar la deshidratación. Como media, beber 1 o dos sorbos cada 10 p 15 minutos desde que comienza la carrera (la correcta hidratación hay que analizarla caso por caso)

Después de la carrera

Las molestias funcionales del organismo siguen estando presentes diversos días después de la competición (estado inflamatorio, problemas digestivos...) La recuperación es un periodo que no podemos descuidar.

• Si aparecen nauseas, esperar 1 hora antes de comer. Hidratarse con una bebida de recuperación, una sopa salada o un poco de soda o refresco de cola.
• Utiliza las medias de compresión de recuperación, si las usas.
• Evitar los medicamentos antiinflamatorios.
• Se desaconsejan los excesos después de la carrera (alimentos procesados, abuso de calorías (alimentos saturados y trans) y la ingesta de alcohol) → impacto en el sistema digestivo debilitado por la carrera (hiper permeabilidad intestinal y el sistema inmune deteriorado debido a las hormonas del estrés estimulados durante la carrera (el cortisol, ACTH ...))
• Recuperación de minerales: hierro, calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio ... (elegir los alimentos: carne magra, pescado, huevos, productos lácteos, vegetales con almidón + + +)

Lucha contra el estrés

De manera diaria y cerca de una competición:

• Comer en un entorno tranquilo, masticar bien los alimentos, aumentar el consumo de legumbres y frutas frescas hidratándonos adecuadamente (agua)
• Practicar Yoga o Sofrología, pensar en la relajación (trabajar la respiración abdominal, calma, profunda )
• Desestresarse. Hay que decirse. “Todo lo que suceda esta bien”, dejar las tensiones para la carrera o el entrenamiento. La ansiedad es un circulo vicioso de problemas digestivos (incluso puede degenerar en una alergia al esfuerzo con alto nivel de estrés antes de una carrera)
• Realizar una salida de carrera prudente. Evitar el consumo excesivo, ya que una salida demasiado rápida puede generar una falta de oxígeno de ahí la necesidad de controlar el ritmo de carrera desde el principio.

Conclusión: disfruta de una buena carrera con las siguientes recomendaciones.

Antes (prevención)

• Alimentación y dieta de deportista (Las dos se deben testar antes, nunca pruebes nada nuevo el día de la carrera)
• Tratar la hiper permeabilidad de los intestinos
• Síntesis de glucógeno (carbohidratos almacenados en el hígado y músculo): no en exceso (no al consumo excesivo de carbohidratos), la dieta estricta de residuos (sin fibra) o de ahorro del aparato digestivo.

Durante la carrera (estrategia )

• Gestión del estrés +++
• Salida prudente (calentar adecuadamente el sistema  digestivo)
• Anticipar la tensión en las bajadas ("sin dolor", bajadas amortiguadas, relajarse, considerar el uso de plantillas de amortiguación)
• Concretar y gestionar adecuadamente la hidratación y la alimentación

“Esperamos que con estos consejos para evitar trastornos digestivos, centrándose especialmente en la dieta y la hidratación, lleguéis a la comodidad digestiva y podáis vivir en plenitud y con alegría, vuestras carreras futuras." Corinne Peirano, dietista-nutricionista y corredor de ultra maratón.