Debes…

 

…empezar DESPACIO

Caminar es una buena forma de precalentamiento. Ayuda a reducir el nivel de esfuerzo, conserva recursos para el final del entrenamiento y evita la acumulación de calor.

 

…usar ropa suelta y de colores claros

Las prendas sueltas permiten liberar el calor. Intenta no usar ropa de algodón mientras corres. Existen varios materiales sintéticos que evaporan la transpiración de la piel, lo que evita las irritaciones y ayuda a que el cuerpo se enfríe más rápidamente.

 

…beber agua fría

El agua fría abandona el estómago del corredor con mayor rapidez que cualquier otra clase de líquido. Además, produce una especie de enfriamiento fisiológico y un enfriamiento psicológico todavía mayor.

 

…enfriarte

Cinco o diez minutos de trote suave o caminata ayudan a bajar gradualmente la temperatura corporal y a eliminar los químicos residuales de los músculos.

 

…¡estar en ALERTA!

No uses auriculares o aparatos de música portátiles, ya que no podrás escuchar a los autos.

 

…mantener la cabeza en alto

Este consejo te ayudará a mantener el resto del cuerpo alineado, lo que evita las lesiones. También te permitirá correr un poco más rápido.

 

…controlar los brazos

Un gran error, incluso entre los corredores experimentados, consiste en no mover los brazos adecuadamente. Hay que mantener los hombros erguidos y los brazos relajados, a la vez que se evitan los movimientos excesivos. Además, los codos deben estar doblados aproximadamente a 90 grados.

 

…correr siguiendo tu propio ritmo

No corras a un ritmo dos minutos más rápido que el habitual. Ponte un desafio pero no te exigas demasiado.

 

… cuidar las lesiones

No te esfuerces si estás lesionado. Para recuperarte de una lesión debes aplicar la siguiente receta: descanso, hielo, compresión y elevación.

 

…unirte a un grupo de atletismo local

Es especialmente útil si no te gusta correr solo. Puede olvidar que estás corriendo si mantienes una buena conversación.

 

…practicar trabajo de velocidad

El trabajo de velocidad te enseñará a correr más rápido. Esta clase de entrenamiento implica correr en intervalos de distancias más cortas a velocidades mayores a las acostumbradas. Existen muchas formas de trabajar la velocidad. Puedes ir a una pista y realizar los intervalos allí. O puedes correr sobre el césped de un parque o subir una colina.

 

…respirar con ritmo

La mejor forma de mantener un ritmo respiratorio adecuado es inhalar o exhalar cada vez que el pie dominante entra en contacto con el suelo. El ritmo respiratorio comienza con el pie dominante (para la gran mayoría de los corredores esto significa respirar cada vez que el pie derecho toca el suelo). Dicho de otra manera, cada vez que tu pie dominante toca el suelo, deberías inhalar o exhalar.

 

No debes…

 

…utilizar una gorra cuando hace calor

Mantén la cabeza fresca. Más del setenta por ciento del calor corporal se pierde por la parte superior de la cabeza. También es recomendable mojarse frecuentemente la cabeza. Recuerda que usar una gorra puede impedir la liberación del calor a través de la mejor ventilación que posee el cuerpo: tu cabeza.

 

…comer demasiado

Comer mucho puede ocasionar un trabajo adicional de tu sistema mientras ejercitas. Trata de consumir alimentos ligeros y de digestión fácil cada una o dos horas.

 

…correr en la oscuridad

Ya seas hombre o mujer, correr en la oscuridad es una mala idea. Podrías sufrir algún percance al no ver claramente algunos objetos tales como bolsas de basura, raíces de árboles, piedras, etc. Además, especialmente si no llevas prendas reflectantes, resulta muy difícil que los conductores de los autos te vean.

 

…tomar analgésicos

Nunca tomes analgésicos para calmar los dolores de una lesión con el objetivo de seguir corriendo. Una vez más: descanso, hielo, compresión y elevación es la mejor receta. También puedes tomar algún medicamento para el dolor como ibuprofeno o acetaminofeno, que ayudan a aliviar la hinchazón y las molestias durante la recuperación.

 

…correr al máximo todos los días

No deberías llegar a casa jadeando o incapaz de moverte después de correr tu trayecto. Los días de recuperación evitan las lesiones y mejoran las experiencias de entrenamiento.

 

…apoyar primero los dedos cuando corres

Durante una carrera debes aterrizar siempre sobre los talones. Si decides correr a un ritmo un poco más rápido, existe una técnica que implica aterrizar sobre la almohadilla del pie y pasar inmediatamente a los talones. Correr apoyando los dedos produce calambres en los pies y otras clases de lesiones.

 

… utilizar demasiado el calzado con el que corres

Una estrategia excelente consiste en rotar varios pares de zapatos para correr al mismo tiempo, aún cuando se trate del mismo modelo. Esto evita que ninguno de los calzados pueda causar alguna irritación o que alguna parte en especial se desgaste demasiado por el uso excesivo.

fuente: deportes.tudiscovery