Cada vez son más los corredores que dan el salto a participar en pruebas de ultra resistencia, dejando atrás otras carreras más cortas como los maratones. El Ultrafondo tiene muchas variantes (Trails de montaña, 100 km, 24 horas,…) pero en todas ellas hay un componente común, que es poner al límite la resistencia humana, llegando a cubrir distancias inimaginables para muchos deportistas, pero es ese aspecto extremo del ultrafondo lo que lo hace muy motivante a cada vez más corredores. En este artículo te damos pistas de cómo afrontar con éxito una prueba de ultrafondo, concretamente una Ultratrail de más de 150 km.

 

 

 

EL ULTRAFONFO:

Podemos considerar como ultrafondo todas aquellas pruebas que duran más de  4-5 horas y en ellas podemos incluir carreras que van desde los 50 km, pasando por los 100 km, las 24 horas corriendo o carreras que duran varios días.

 

CARACTERÍSTICAS DE LOS ULTRAFONDISTAS:

A nivel físico:
Los atletas que participan y compiten en este tipo de carreras tan largas suelen ser corredores con una buena base atlética que ya han participado en bastantes maratones. Normalmente son corredores de constitución delgada y muy bien adaptados a esfuerzos prolongados.

A nivel psicológico y de  motivación:
El corredor que se decanta por una carrera de este tipo, no es un “loco” con zapatillas, es una persona que busca conseguir un reto aún más duro que correr un maratón. Suelen ser corredores muy duros y constantes, pues lo complicado no es el día de la carrera sino el entrenamiento para llegar a ella.

Son pocos los afortunados que tienen la fortaleza mental y física necesaria para hacer frente a una carrera de ultrafondo, pero el número ha ido en aumento en los últimos años como así se puede observar en el calendario nacional, en el que cada vez más clubes ofertan este tipo de carreras.

 

FISIOLOGÍA DEL ULTRAFONDO:

Cuando corremos más haya de la hora y media casi la totalidad de la energía que consumimos procede de las grasas, pero para ello deberemos haber adaptado correctamente nuestro metabolismo, pues sino estaremos perdidos y lo más seguro es que tengamos hipoglucemias y nos “apajaremos”.

Por muy delgados que estemos tenemos unos depósitos casi ilimitados de grasa, cosa que no ocurre con los depósitos de glucógeno que solo servirán para esfuerzos de dos horas como mucho, por eso el entrenamiento para correr carreras de ultrafondo irá encaminado básicamente a tratar de adaptar el organismo a consumir grasa y no glucógeno.

Durante una prueba de más de 50 km, el metabolismo esencial es el de los lípidos, pero aún así el corredor deberá ingerir alimentos de fácil asimilación durante la carrera, estos podrán ser barritas, geles, papillas… y sobre todo mantener el estado hídrico del organismo bebiendo mucho agua y bebidas isotónicas.

A partir de la segunda mitad de carrera el cuerpo utilizará incluso las propias proteínas musculares para poder obtener glucosa. Esto sería algo así como cuando un barco a vapor quema su propia estructura de madera para poder llegar a su destino porque se le ha acabado el carbón y/o quiere ir más rápido.

Tras la conclusión de este tipo de carreras tendremos que tener un periodo de recuperación grande,que bien podrá ser a través de un descanso activo, pero sobre todo respetando una buena alimentación para reponer todo ese daño muscular y orgánico ocasionado durante las varias horas de carrera. Si ponemos en práctica el dicho que se necesita un día de recuperación por cada 2 km de carrera, deberemos estar casi 3 meses sin realizar entrenamientos duros y sin competir ninguna otra carrera por corta que sea.

 

 

LA CLAVE: EL UMBRAL AERÓBICO

Sabemos que hay dos umbrales que determinan nuestro rendimiento en los entrenamientos y en carrera: el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico.

El Umbral Anaeróbico es el límite hasta el cual la musculatura trabaja principalmente con oxígeno. Viene especificado en unas pulsaciones (normalmente entre 160 y 180). Este sería un parámetro básico para carreras cortas, en las cuales deberemos tener la virtud de acercarnos lo máximo posible pero sin sobrepasarlo pues sino comenzaremos a almacenar ácido láctico y estaremos perdidos.

El Umbral Aeróbico en cambio nos dará el límite hasta donde el utilizaremos grasas como combustible y si lo sobrepasamos comenzaremos a gastar glucógeno, algo que no interesa a los corredores de ultrafondo. Suele estar entre las 140 y 170 pulsaciones.

Estos valores son bastante individuales y se conocen mediante una prueba de esfuerzo. Todos los corredores que vayan a participar en una carrera de ultrafondo deberán hacerse una prueba de esfuerzo en un centro especializado y saber su umbral aeróbico. Este valor junto al del umbral anaeróbico nos servirá para los entrenamientos y sobre todo para el día de la carrera en la que tendremos que ir a un ritmo que ronde nuestro umbral aeróbico, y que se acerque lo menos posible al umbral anaeróbico.

 

 

ENTRENAMIENTO DE UNA CARRERA DE ULTRAFONDO (ULTRATRAIL MONTBLANC):

El único requisito para preparar una carrera de este tipo es disponer de tiempo suficiente para acumular grandes volúmenes de entrenamiento a lo largo de las semanas.

La ventaja es que los ritmos van a ser muy cómodos, y no habrá apenas trabajo de velocidad y de series.

Tenemos que tener mucho cuidado en no lesionarnos pues al acumular bastante kilómetros al final de la semana corremos el riesgo de tener lesiones por sobre uso de estructuras corporales (tendinitis, periostitis…)

A continuación te mostramos el entrenamiento realizado por un atleta de montaña del equipo Intelligent Running en su preparación para correr la Ultratrail “Mont Blanc 2010”.

No recomendamos la preparación de este tipo de carreras para ningún corredor principiante. Deberemos tener una base de corredor de al menos dos años y haber corrido algún maratón o carrera más larga.

Los entrenamientos fijados se han estableciendo en función del tiempo de entreno y no los kilómetros para que así adaptar mejor el nivel de nuestro deportista.

 

ENTRENAMIENTO DE 19 SEMANAS CON 3-4 DÍAS DE ENTRENAMIENTO SEMANAL:

Ver cuadro entrenamiento 19 semanas 

Nota: en los días de descanso se debe realizar alguna rutina de fuerza y tonificación.

 

 

REPRESENTACIÓN GRÁFICA DE LOS DIFERENTES MICROCICLOS:

 

 

 

 10 CONSEJOS PARA EL DÍA DE LA CARRERA:

1)     Impregna con abundante vaselina las zonas conflictivas de rozaduras: pezones, ingles y pies.

2)     Elige unas zapatillas con buena amortiguación y estabilidad que tengas ya estrenadas pero no muy usadas.

3)     Comienza muy suave (no te hace falta calentar).

4)     Come en cada avituallamiento y no esperes a tener sensación de hambre para comer.

5)     Haz lo mimo con la bebida.

6)     Lleva ropa cómoda y deja si puedes en los avituallamientos personales una camiseta y calcetines secos para cambiártelos.

7)     Los ritmos de carrera tienen que ser cómodos y no deberían de superar el umbral aeróbico salvo en los últimos kilómetros.

8)     Corre relajado a ritmo constante y no hagas esfuerzos innecesarios como acelerones y tirones.

9)     No dudes en parar a andar si te vieras fatigado, pero aprovecha este momento para tomar algún alimento de fácil asimilación.

10)  Durante la carrera no pienses en los kilómetros que te faltan para acabar y ponte metas más cortas (puedes dividir la carrera en varios tramos de 20-25 km).

fuente: bichillorunner.com