Cómo estirar correctamente

Aunque muchos de estos puntos ya los hemos visto, vamos a intentar reunirlos a todos y darles un enfoque desde el punto de vista del corredor:

• Evita el dolor al hacer estiramientos: estirar el músculo no debe ser sinónimo de dolor, sino de tensión moderada. Muchas veces cuando estiramos al final de un entrenamiento la sensación de tensión muscular puede estar distorsionada, por lo que hay que tener mucho cuidado con estirar en exceso.


• Utiliza movimientos lentos y progresivos: no vale con adoptar la posición de estiramiento en un segundo y aguantar. Un buen estiramiento requiere al menos 5 segundos para llegar a la posición de estiramientos y una vez ahí, aguantar o ampliar muy ligeramente. Os recomiendo escuchar música tranquila cuando estiráis, ayuda a ser pausados en la técnica.


• Los rebotes no valen: todavía veo a muchos corredores haciendo estiramientos con rebotes. Con esta técnica el músculo activa un reflejo para evitar dañar las fibras musculares y no se estará trabajando la flexibilidad. Como hemos dicho en el anterior punto, los movimientos deben ser lentos.


• Mantener los estiramientos más de 15 segundos: para que el estímulo de estiramientos sea efectivo y haya resultados el músculo debe permanecer en posición de estiramiento durante 15-30 segundos. Muchas veces cuando estiramos al final de un rodaje tenemos prisa por irnos y solo aguantamos 5 o 10 segundos, algo que es insuficiente.




• Aguanta en la inspiración y alarga en la espiración: estiramientos y respiración van de la mano. Muchas veces aguantamos la respiración mientras estiramos y es un error. Aprovecharemos la fase de espiración para alargar poco a poco el movimiento y la de inspiración para mantener la posición. Además, la respiración pausada ayuda a la relajación, algo muy importante cuando hacemos estiramientos.


• Los músculos deben estar calientes antes de estirar: estirar un músculo frío tiene muchas posibilidades de lesión. Hay que trotar un poco de manera suave antes de estirar para que la temperatura del músculo se eleve y no sea tan viscoso.


• Evita los ejercicios con contraindicados: en general son aquellos que implican una hiperextensión o hiperflexión de las articulaciones. Para estirar un músculo, su respectiva articulación no debe estar forzada.


• No olvides el tren superior: que siempre nos centramos en estirar los músculos de las piernas y pasamos de brazos, hombros y abdominales. El tren superior también es importante para correr y sus músculos necesitan ser estirados.

Cuándo y dónde estirar

El cuándo es algo complicado y tiene cierto componente individual. Antes era obligatorio realizar estiramientos antes de correr, ahora hay muchos corredores que simplemente prefieren calentar con algo de carrera y mover las articulaciones, pero sin meterse en profundidad en los estiramientos, ya que pueden afectar posteriormente a la técnica de carrera o hay cierta sensación de pesadez.

Independientemente de que se quiera estirar antes, yo sí aconsejaría estirar después, siempre de forma tranquila y sin forzar porque después del esfuerzo de la carrera no hay que sobrecargar al músculo. Pero si parece que hay mucha relación entre estos estiramientos al final de la carrera y la ayuda que tiene para acelerar la recuperación muscular.

El dónde realizar los estiramientos también tiene su importancia. Debe ser un lugar cálido y algo húmedo preferentemente. Yo tengo claro mi lugar de estiramientos: el parque cercano de casa. Allí tengo escaleras, bancos y cesped que me ayudan con los diferentes estiramientos que tengo que realizar. En casa es otra opción, pero muchas veces llegamos a ella después de entrenar y nos da pereza acabar la sesión con los estiramientos.


TABLA DE ESTIRAMIENTOS

1/17 ref3 20 segundos	2/17 ref21 30 segundos cada pierna	3/17 ref50 10 segundos cada pierna	4/17 ref34 30 segundos cada pierna
5/17 ref47 15 segundos	6/17 ref5 20 segundos	7/17 ref13 20 segundos cada pierna	8/17 ref27 30 segundos
9/17 ref6 30 segundos	10/17 ref8 3 veces 5 segundos cada una	11/17 ref40 20 segundos cada pierna	12/17 ref18 15 veces cada pie cada sentido
13/17 ref15 20 segundos cada pierna	14/17 ref38 10 segundos cada pierna	15/17 ref10 20 segundos cada pierna	16/17 ref51 10 segundos cada pierna
17/17 ref57 15 segundos cada pierna