¿Cuánto hay que beber cuando corres?

¿Cuánto hay que beber cuando corres?

Y es que es muy importante, porque perder sólo el 2% de tu peso puede disminuir tu rendimiento una barbaridad. Con un pequeño plan de hidratación, es fácil evitar la deshidratación.

El plan de hidratación es una parte importante de tu programa de entrenamientos. Así como pruebas tus zapatos para correr, debes practicar tu estrategia de hidratación para llegar a conocer tus necesidades de líquidos.

Crea un plan

1. Pésate en una báscula de baño antes y después de sesiones largas de entrenamiento.

- ¿Perdiste peso? La próxima vez, bebe más líquidos durante tu sesión de entrenamiento.

- ¿Ganaste peso? La próxima vez, bebe menos líquidos:Tu meta es beber lo suficiente para que no te deshidrates, pero no bebas demasiado.

2. Bebe según un horario.

3. Practica con la misma bebida y sabor que te darán durante el curso de la carrera.

4. Presta atención al clima y utiliza el método de pesaje mencionado anteriormente en diferentes condiciones climáticas para que puedas ajustar tu consumo de líquido.

Los atletas de resistencia tienen necesidades especiales de electrolitos. El sodio es importante, y una bebida deportiva con más sodio es aun mejor para reemplazar las pérdidas aumentadas que pueden ocurrir durante el entrenamiento de resistencia y la competencia.

BEBE ANTES DE LA CARRERA

Bebe antes, pero no exageres. Recuerda que eres un ser humano, no un camello. No hay necesidad de beber grandes cantidades de líquido.

Si requieres viajar para tu carrera, mantente hidratado mientras viajas. Pero recuerda no beber demasiado. Si esperas sudar mucho durante la carrera, entonces asegúrate de tener en tu cuerpo la cantidad adecuada de líquidos antes de empezar.

BEBE DURANTE LA CARRERA

Puedes elegir beber agua y bebida deportiva o sólo bebida deportiva. Pero recuerda que el agua sola no es suficiente. Una bebida deportiva formulada adecuadamente tiene líquido, carbohidratos y electrolitos que tu cuerpo puede usar para hacer que sientas la carrera más fácil y mejorar tu rendimiento.

La sed no es un buen indicador de las necesidades de líquido. Si esperas hasta estar sediento, ya estás deshidratado.

Los atletas que sudan poco sólo tienen que beber cerca de 400 mL cada hora –100 mL cada 15 minutos aproximadamente. Los que sudan mucho pueden necesitar al menos cuatro veces esa cantidad. Recuerda que eres único. No copies lo que otros están haciendo. Es esencial desarrollar un plan de hidratación mientras estás entrenando. Se flexible. Puede que tengas que cambiar tu plan de hidratación basándote en las condiciones del clima del día de la carrera. Si está más caliente o más frío que lo esperado, ajusta tus necesidades de hidratación tanto como ajustarías tu ritmo de carrera

BEBE DESPUÉS DE LA CARRERA

Después de la carrera o la sesión de entrenamiento, asegúrate de rehidratarte con una bebida deportiva formulada adecuadamente.

SÍNTOMAS DE DESHIDRATACIÓN

-Sed evidente

-Irritabilidad

-Disminución del rendimiento

-Boca seca

-Fatiga

-Debilidad

-Náusea

-Dolor de cabeza

-Calambres musculares

-Orina amarillo oscuro (o falta de deseos de orinar)

-Mareos

-Dificultad para poner atención

Tú eres el más premiado cuando sigues tu plan de hidratación el día de la carrera. Observa tu orina la mañana después de una carrera o una sesión larga de entrenamiento. Si el color de tu orina es como el de la limonada (no como el té), tu peso corporal ha regresado al peso que tenías antes de la competencia y no estás sediento, entonces significa que tu estrategia de hidratación fue un éxito.

REFERENCIAS
1Dougherty, K. et al. Youth basketball performance is impaired by 2 percent dehydration and improved by ingesting 6 percent carbohydrate electrolyte solution. MSSE, 38(5), 2006.

Artículo cedido por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte